Τι ώρα να πάρω μαγνήσιο για καλύτερα αποτελέσματα;

Το μαγνήσιο είναι ένα απολύτως απαραίτητο για την υγεία μας ιχνοστοιχείο, καθώς σχετίζεται με πάρα πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας.

Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν πως συμβάλλει στον έλεγχο του σακχάρου του αίματος, μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης ημικρανιών, μειώνει την αρτηριακή πίεση και συμβάλλει στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης.

Η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία (ΣΗΔ) μαγνησίου για υγιείς ενήλικες νέους και νέες κυμαίνεται στα 310 με 420 mg ημερησίως. Η γενικότερη σύσταση είναι να προσπαθούμε να λαμβάνουμε αυτή την ποσότητα μέσω της διατροφής. Ωστόσο σε κάποιες περιπτώσεις συστήνεται η λήψη μαγνησίου σε συμπλήρωμα διατροφής.

Στο παρόν άρθρο θα δούμε ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος λήψης μαγνησίου κατά τη διάρκεια της ημέρας ώστε να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25405132/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29131326/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6016150/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28654669/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Έχει σημασία η ώρα που λαμβάνουμε το μαγνήσιο;  

Τα ευεργετικά αποτελέσματα από τη λήψη συμπληρώματος μαγνησίου έρχονται σε βάθος χρόνου. Δεν είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που θα το λάβουμε και άμεσα θα αισθανθούμε κάτι.

Ανεξαρτήτως εάν επιλέξουμε να λάβουμε συμπλήρωμα μαγνησίου για την αντιμετώπιση πονοκεφάλων, αϋπνίας, ή για τη βελτίωση της διάθεσης, πρέπει να έχουμε στα υπόψιν πως το μαγνήσιο πρέπει να λαμβάνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Μια μελέτη επάνω σε 130 άτομα που αντιμετώπιζαν ημικρανίες βρήκε πως η λήψη συμπληρώματος μαγνησίου μείωσε τη συχνότητα εμφάνισης ημικρανιών σε βάθος 3μήνου.

Μια άλλη μελέτη επάνω σε 112 ενήλικα άτομα με κατάθλιψη βρήκε πως η λήψη μαγνησίου βελτίωσε τα συμπτώματα μετά από 2 εβδομάδες.

Μια άλλη μελέτη επάνω σε 46 ηλικιωμένα άτομα βρήκε πως η λήψη 500 mg μαγνησίου καθημερινά για οκτώ εβδομάδες μείωσε τα περιστατικά αϋπνίας, αύξησε το συνολικό χρόνο ύπνου ενώ παράλληλα μείωσε το χρόνο που χρειάζεται κάποιος για να αποκοιμηθεί.

Οι παραπάνω μελέτες έδειξαν πως τα αποτελέσματα αυτά δεν εξαρτώνται από την ώρα λήψης του μαγνησίου αλλά από τη σταθερή καθημερινή λήψη σε βάθος χρόνου.

Για κάποιους η λήψη συμπληρωμάτων μόλις ξυπνήσουν είναι ιδανική λύση καθώς εύκολα μπορούμε να το θυμηθούμε. Για κάποιους άλλους βολικότερη είναι η λήψη μαζί με το μεσημεριανό φαγητό ή λίγο πριν τον ύπνο.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393401/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5487054/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/

Τι ώρα να πάρω το μαγνήσιο για καλύτερο ύπνο;

Σύμφωνα με τον Robert Rountree ο οποίος είναι ειδικός στη φυτική φαρμακολογία συστήνει τη λήψη συμπληρώματος μαγνησίου περίπου μία ώρα πριν ξαπλώσετε για ύπνο, εάν υποφέρετε τακτικά από αϋπνίες.

Αυτός είναι ένας ικανοποιητικός χρόνος για να εισέλθει το μαγνήσιο στην κυκλοφορία του αίματος και να συνδεθεί με τους υποδοχείς γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA) του εγκεφάλου, οι οποίοι δίνουν το σήμα στο υπόλοιπο σώμα να αρχίσει να χαλαρώνει.

Σε περιπτώσεις διακοπτόμενου ύπνου (ξυπνάτε μέσα στη νύχτα αρκετές φορές) συνίσταται η λήψη μαγνησίου αμέσως πριν ξαπλώσουμε στο κρεββάτι. Σύμφωνα πάλι με τον Robert Rountree η επάρκεια μαγνησίου στην κυκλοφορία του αίματος εξασφαλίζει μια πιο σταθερή κατάσταση χαλάρωσης με μικρότερη πιθανότητα έγερσης κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Το πιο σημαντικό πράγμα ωστόσο έχει να κάνει με τη σταθερή καθημερινή λήψη του μαγνησίου και το σωστό προγραμματισμό ώστε να έχουμε τα ευεργετικά οφέλη.

Σχετική πηγή: https://www.mindbodygreen.com/articles/best-time-to-take-magnesium-supplement-for-better-sleep

Πρέπει να λαμβάνεται μαζί με το φαγητό ή με άδειο στομάχι;  

Αν και σε γενικές γραμμές τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι ανεκτά, σε κάποιες περιπτώσεις προκαλούν κάποιες ήπιες παρενέργειες.

Οι πιο συχνές άμεσες παρενέργειες που σχετίζονται με τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι πεπτικές διαταραχές όπως ναυτία, εμετός ή διάρροια.

Εάν αντιμετωπίσετε κάποια από τις παραπάνω παρενέργειες δοκιμάστε να λάβετε το μαγνήσιο μαζί με το φαγητό.

Εάν τα συμπτώματα επιμείνουν καλό θα ήταν να ρωτήσετε κάποιον εξειδικευμένο σύμβουλο υγείας ή το φαρμακοποιό σας.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=magnesium

Πιθανές αλληλεπιδράσεις του μαγνησίου

Τα συμπληρώματα μαγνησίου αλληλεπιδρούν με κάποιες φαρμακευτικές αγωγές και μειώνουν την απορρόφηση αλλά και την αποτελεσματικότητά τους.

Κάποιες άλλες φαρμακευτικές αγωγές μειώνουν την απορρόφηση του μαγνησίου το οποίο και αποβάλλεται με τα ούρα, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη.

Για παράδειγμα τα αντιβιοτικά πρέπει να λαμβάνονται τουλάχιστον 2 ώρες πριν ή 4 έως 6 ώρες μετά τη λήψη μαγνησίου ώστε να έχουν το μέγιστο αποτέλεσμά τους.

Άτομα τα οποία λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή για την οστεοπόρωση, επίσης πρέπει να λαμβάνουν 2 ώρες πριν ή μετά το μαγνήσιο από την ώρα που λαμβάνουν τα φάρμακά τους.

Τέλος, εάν λαμβάνετε διουρητικά καλό θα ήταν να λάβετε πρώτα σωστή καθοδήγηση και συμβουλές από κάποιον εξειδικευμένο σύμβουλο υγείας πριν λάβετε συμπλήρωμα μαγνησίου, ώστε να συνδυαστούν σωστά.

Γενικές οδηγίες για καλύτερα αποτελέσματα

Για μέγιστα αποτελέσματα καλό είναι να θυμάστε τα παρακάτω βήματα:

• Για βελτίωση της ποιότητας του ύπνου ή την καταπολέμηση αϋπνιών καλό θα ήταν να λαμβάνετε το μαγνήσιο πριν κοιμηθείτε
• Εάν έχετε ευαίσθητο στομάχι ή αντιμετωπίζετε πεπτικά προβλήματα καλό θα είναι να λαμβάνετε το μαγνήσιο σε το κυρίως σας γεύμα.
• Τα ευεργετικά αποτελέσματα από τη λήψη μαγνησίου φαίνονται σε βάθος χρόνου. Συστήνεται η λήψη για τουλάχιστον 1 έως 3 μήνες
• Καλό θα ήταν να λαμβάνετε το μαγνήσιο πάντοτε την ίδια ώρα ή στιγμή της ημέρας
• Εάν λαμβάνετε κάποια φαρμακευτική αγωγή, αντιβιοτικά ή άλλα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να αφήνετε απόσταση 2 ωρών από τη λήψη μαγνησίου.

Το Magnesium Citrate της Healthia είναι ένα προϊόν που περιέχει την κιτρική μορφή μαγνησίου η οποία έχει ιδιαίτερα υψηλή απορροφησιμότητα σε σχέση με άλλες διαθέσιμες μορφές αλάτων.

Το κιτρικό μαγνήσιο είναι ιδανικό για όσους αντιμετωπίζουν πεπτικά προβλήματα ή διαταραχές και δεν απορροφούν άλλες μορφές μεταλλικών στοιχείων τόσο καλά.