Ελαιόλαδο. Διατροφική αξία, ιδιότητες και οφέλη

Ελαιόλαδο. Διατροφική αξία, ιδιότητες και οφέλη


Γιατί το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι το πιο υγιεινό λάδι παγκοσμίως

Αναμφισβήτητα το ελαιόλαδο είναι από τα πιο υγιεινά λίπη που υπάρχουν στον κόσμο. Αποτελεί βασικό πυλώνα της Μεσογειακής διατροφής και βρίσκεται σε πάρα πολλά πιάτα και συνταγές της Ελληνικής κουζίνας.

Λαοί που έχουν το ελαιόλαδο τακτικά στη διατροφή τους είναι από τους πιο υγιείς κατά κανόνα.

Όλα τα παραπάνω δεν είναι απλά φήμες και παραδώσεις. Υπάρχουν πλέον αρκετές επιστημονικές μελέτες που συνηγορούν στους παραπάνω ισχυρισμούς.

Το ελαιόλαδο περιέχει συγκεκριμένη μορφή λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών με ισχυρές ιδιότητες και οφέλη για την υγεία όπως προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Πρέπει να δώσουμε ωστόσο προσοχή καθώς περιέχει πολλές θερμίδες και δεν πρέπει να υπερβάλουμε στην ποσότητα που καταναλώνουμε. Πάμε να ρίξουμε μια αναλυτικά ματιά.

Τι είναι το ελαιόλαδο και πως παρασκευάζεται;

Το ελαιόλαδο είναι ο χυμός από … τις ελιές. Παραδοσιακά μαζεύουμε τις ελιές, τις πατάμε και μαζεύουμε τους χυμούς από τους οποίους φτιάχνεται το ελαιόλαδο.

Τα πράγματα ωστόσο δεν είναι και τόσο απλά. Υπάρχουν πάρα πολλές ποιότητες. Κακής ποιότητας λάδια εξάγονται από το χυμό της ελιάς με χημικά ενώ άλλα πάλι είναι προσμίξεις με φτηνότερα έλαια.

Έτσι λοιπόν πρέπει να γνωρίζουμε πως ΔΕΝ είναι όλα τα λάδια ελιάς το ίδιο. Υπάρχουν τεράστιες διαφορές. Μακρά το καλύτερο ελαιόλαδο είναι το έξτρα παρθένο.

Εκχυλίζεται με παραδοσιακές μεθόδους και το χαρακτηρίζει η καθαρότητα και ποιότητες όπως η γεύση και τα αρώματα.

Το πραγματικά έξτρα παρθένο ελαιόλαδο έχει χαρακτηριστική γεύση που ξεχωρίζει και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μια ομάδα από αντιοξειδωτικών που ακούν στο όνομα φαινόλες. Οι φαινόλες είναι υπεύθυνες για τα περισσότερα ευεργετικά οφέλη που έχει το ελαιόλαδο.

Στην Ελλάδα είμαστε ιδιαίτερα τυχεροί καθώς έχουμε τεράστια παραγωγή από ελιές και λάδι σχετικά καλής ποιότητας και σε χαμηλές τιμές. Στο εξωτερικό ένα από τα μεγαλύτερα διατροφικά σκάνδαλα αποτελεί η νοθεία στο ελαιόλαδο, το οποίο πουλιέται πανάκριβα.

Η διατροφική αξία του έξτρα παρθένου ελαιόλαδου

Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο εκτός από αρκετές θερμίδες έχει ιδιαίτερα μεγάλη θρεπτική αξία. Περιέχει βιταμίνη Ε και Κ καθώς και ωφέλιμα λιπαρά οξέα.

Η διατροφική αξία από 100 γραμμάρια ελαιόλαδο είναι ως εξής:

  • Θερμίδες: 884
  • Πρωτεΐνες: 0
  • Υδατάνθρακες: 0
  • Φυτικές ίνες: 0
  • Σάκχαρα: 0
  • Λίπη: 100
  • Νάτριο: 2mg
  • Κάλιο: 1mg
  • Ασβέστιο: 1mg
  • Σίδηρος: 0,6mg

Ανάλυση λιπιδίων και βιταμινών:

  • Κορεσμένα λιπαρά: 14gr
  • Μονοακόρεστα λίπη: 73gr (τα περισσότερα εκ των οποίων ολεϊκά οξέα 18 ανθράκων).
  • Ωμέγα-6: 9.7gr
  • Ωμέγα-3: 0.7gr
  • Χοληστερόλη: 0
  • Βιταμίνη E: 72% της ΣΗΔ
  • Βιταμίνη K: 75% της ΣΗΔ

Η μεγάλη διαφορά όμως όσον αφορά τη διατροφική αξία του ελαιόλαδου βρίσκεται στα αντιοξειδωτικά που περιέχει.

Οι συγκεκριμένες φυτοχημικές ενώσεις είναι βιοενεργές και πολλές από αυτές λειτουργούν προστατευτικά για μια σειρά από ασθένειες και βλάβες της υγείας.

Εάν από τα βασικά αντιοξειδωτικά στοιχεία του ελαιόλαδου με αντιφλεγμονώδη δράση είναι η ολεοκανθάλη και η ελαιοευρωπεΐνη, φυτοχημικά στοιχεία που αποτρέπουν την οξείδωση της «κακής» LDL χοληστερίνης.

Αρκετοί υποστηρίζουν πως ένα «πρόβλημα» με το ελαιόλαδο είναι το υψηλό ποσοστό ωμέγα 6 προς ωμέγα 3 λιπαρών (άνω του 10:1).

Ωστόσο το συνολικό ποσό των πολυακόρεστων λιπαρών στο ελαιόλαδο είναι σχετικά χαμηλό. Πράγμα που δε πρέπει να προκαλεί ανησυχία.

Σε γενικές γραμμές για να συνοψίσουμε το ελαιόλαδο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά ενώ περιέχει μικροποσότητες από βιταμίνη Ε και Κ.

Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο περιέχει αντιφλεγμονώδη συστατικά

Η χρόνια φλεγμονή είναι ανάμεσα στις κυριότερες αιτίες πολλών ασθενειών στις μέρες μας. Μερικές από αυτές είναι καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνος, διαβήτης, μεταβολικά σύνδρομα, αρθρίτιδα και Αλτσχάϊμερ.

Ένας από τους βασικούς μηχανισμούς πίσω από τα πολλαπλά οφέλη του ελαιόλαδου είναι η καταπολέμηση της φλεγμονής.

Υπάρχουν αρκετές ενδείξεις πως από μόνο του το ολεϊκό οξύ που βρίσκεται σε πληθώρα στο ελαιόλαδο μειώνει του δείκτες φλεγμονής όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη.

Ωστόσο η βασική αντιφλεγμονώδης δράση του ελαιόλαδου μπορεί να αποδοθεί στα αντιοξειδωτικά που περιέχει όπως ελαιοκανθάλη η οποία μιμείται τη δράση της ιμπουπροφένης.

Ερευνητές υπολογίζουν πως η ποσότητα ελαιοκανθάλης που περιέχεται σε 50 ml  έξτρα παρθένου ελαιόλαδου έχει αντίστοιχη αναλγητική δράση με το 10% της δοσολογίας της ιμπουπροφένης για ενήλικες.

Υπάρχει ακόμη μια μελέτη που δείχνει πως τα συστατικά του ελαιόλαδου μειώνουν την έκφραση των γονιδίων και των πρωτεϊνών που πυροδοτούν τη φλεγμονώδη αντίδραση.

Πρέπει να λάβουμε υπόψιν πως χαμηλά επίπεδα φλεγμονής απαιτούν χρόνια για να προκαλέσουν βλάβες. Ωστόσο οι βλάβες είναι σοβαρές.

Η τακτική κατανάλωση έξτρα παρθένου ελαιόλαδου συμβάλλει στην καταπολέμηση της φλεγμονής και ειδικά όσες σχετίζονται με τις βλάβες στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις (κυρίως το έμφραγμα) είναι από τις πιο σύνηθες αιτίες θανάτων σε όλο τον κόσμο. Αρκετές μελέτες παρατήρησης έδειξαν πως τα ποσοστά των θανάτων σε συγκεκριμένες περιοχές του πλανήτη όπως η λεκάνη της Μεσογείου είναι αρκετά χαμηλότερα σε σχέση με το υπόλοιπο δείγμα.

Η συγκεκριμένη διαπίστωση έριξε μεγάλο βάρος της έρευνας στη Μεσογειακή διατροφή, η οποία καθρεφτίζει το μέσο διαιτολόγιο όσων κατοικούν στα συγκεκριμένα μέρη.

Μελέτες αναφορικά με τη Μεσογειακή διατροφή έδειξαν πως το ρίσκο εμφράγματος και θανάτων μειώνεται εώς και 30%, ποσοστό διόλου αμελητέο.

Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις και νοσήματα με μια σειρά από μηχανισμούς και ιδιότητες:

  • Μειώνει τη φλεγμονή: Όπως αναφέρουμε και πιο πάνω το ελαιόλαδο προστατεύει από τη φλεγμονή, η οποία ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό για τα καρδιαγγειακά προβλήματα.
  • LDL χοληστερίνη: Το ελαιόλαδο προστατεύει την LDL από οξείδωση – μια καταλυτική διαδικασία στην εξέλιξη των καρδιακών νοσημάτων.
  • Βελτιώνει τη λειτουργία του ενδοθηλίου: Το ελαιόλαδο βελτιώνει τη λειτουργία το ενδοθηλίου το οποίο αποτελεί τα εσωτερικά τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.
  • Θρόμβωση: Μερικές μελέτες υποστηρίζουν πως το ελαιόλαδο συμβάλλει στην αποτροπή δημιουργίας θρόμβων, πράγμα πολύ σημαντικό για τον κίνδυνο εμφράγματος και καρδιακών προσβολών.
  • Μειώνει την αρτηριακή πίεση: Μια μελέτη σε ασθενείς με υψηλή πίεση βρήκε πως το ελαιόλαδο μείωσε την αρτηριακή πίεση σημαντικά καθώς και την ανάγκη λήψης αντι-υπερτασικών αγωγών κατά 48%.

Δεδομένου των γνωστών βιολογικών επιδράσεων του ελαιόλαδου, δεν είναι τυχαίο που παρατηρούμε κόσμο που καταναλώνει τακτικά ελαιόλαδο να έχουν ιδιαίτερα μειωμένα ποσοστά εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων αλλά και θανάτων.

Τα αποτελέσματα μελετών που έχουμε στα χέρια μας δεν είναι πλέον εκατοντάδες. Μελέτες που διεξήχθησαν τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα επιβεβαιώνουν την ευεργετική και καρδιοπροστατευτική δράση του ελαιόλαδου. Συστήνουμε ανεπιφύλακτα την τακτική κατανάλωση έξτρα παρθένου ελαιολάδου.

Οι περισσότεροι έχουν συνδέσει τη δράση του ελαιόλαδου με την υγεία της καρδιάς. Τα οφέλη όμως δεν περιορίζονται εκεί. Πάμε να ρίξουμε μια ματιά σε άλλα αποτελέσματα ερευνών.

Ελαιόλαδο στη μάχη κατά του καρκίνου

Ο καρκίνος στις μέρες μας πλέον θερίζει παγκοσμίως. Μελέτες έδειξαν πως οι κάτοικοι της λεκάνης της Μεσογείου έχουν σχετικά χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης καρκίνου και αρκετοί πιστεύουν πως έχει να κάνει με τη δράση του ελαιόλαδου.

Ένας παράγοντας που σχετίζεται με την ανάπτυξη του καρκίνου είναι η οξείδωση και οι βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.

Το ελαιόλαδο όπως ήδη αναφέραμε περιέχει υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών που μειώνουν τις βλάβες που προκαλεί το οξειδωτικό στρες.

Το ολεϊκό οξύ στο ελαιόλαδο είναι ιδιαίτερα ανθεκτικό στην οξείδωση και συγχρόνως έχει ευεργετικά οφέλη και δράση στα γονίδια που σχετίζονται με τον καρκίνο.

Πολλές μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες έδειξαν πως τα στοιχεία διατροφικά στοιχεία που περιλαμβάνει το ελαιόλαδο καταπολεμούν τον καρκίνο σε μοριακό επίπεδο.

Ωστόσο περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους πρέπει να διεξαχθούν για να εξάγουμε πιο ασφαλή και συγκεκριμένα αποτελέσματα.

Το ελαιόλαδο στη μάχη κατά του Αλτσχάϊμερ

Η νόσος του Αλτσχάϊμερ είναι παγκοσμίως η πιο κοινή νευροεκφυλιστική ασθένεια και βασική αιτία της γεροντικής άνοιας.

Ένα χαρακτηριστικό του Αλτσχάϊμερ είναι εναποθήκευση πρωτεϊνών με τη μορφή αμυλοειδών πλακών στην επιφάνεια νευρώνων του εγκεφάλου.

Μια μελέτη σε ποντίκια έδειξε πως ένα συστατικό του ελαιόλαδου συνέβαλε στην απομάκρυνση αυτών των πλακών από τον εγκέφαλο.

Μια μελέτη σε ομάδα ελέγχου έδειξε πως οι άνθρωποι που ακολουθούσαν μεσογειακή διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο είχε ευεργετική δράση στη λειτουργία του εγκεφάλου και μειωμένο ρίσκο ανθρώπους νευρολογικών και γνωστικών διαταραχών.

Είναι το ελαιόλαδο κατάλληλο μαγειρικό λάδι για τηγάνισμα;

Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος τα λιπαρά οξέα οξειδώνονται και καταστρέφονται, ενώ πολλές φορές γίνονται επιβλαβή για την υγεία.

Κατά κύριο λόγο είναι οι διπλοί δεσμοί στα λιπαρά οξέα που είναι υπεύθυνοι για αυτή τη διαδικασία.

Έτσι τα κορεσμένα λιπαρά που δεν περιέχουν διπλούς δεσμούς είναι ανθεκτικά στις υψηλές θερμοκρασίες ενώ τα πολυακόρεστα λίπη που περιέχουν πολλούς διπλούς δεσμούς είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα και μπορεί να καταστραφούν.

Το ελαιόλαδο περιέχει κυρίως μονοακόρεστα λίπη που έχουν μόνο 1 διπλό δεσμό στη μοριακή τους δομή, πράγμα που τα κάνει ιδιαίτερα ανθεκτικά σε υψηλές θερμοκρασίες.

Σε μια μελέτη ερευνητές ζέσταναν έξτρα παρθένο ελαιόλαδο στους 180 βαθμούς Κελσίου για 36 ώρες. Το ελαιόλαδο αποδείχθηκε ιδιαίτερα σταθερό και δεν υπέστη μεγάλη βλάβη.

Μια άλλη μελέτη χρησιμοποίησε ελαιόλαδο σε φριτέζα με συνεχής τηγάνισμα. Χρειάστηκαν 24 – 27 ώρες για το ελαιόλαδο να γίνει τοξικό.

Συνοψίζοντας μπορούμε να πούμε πως το ελαιόλαδο είναι ιδανικό μαγειρικό λάδι για τηγάνισμα με ασφάλεια.

Ελαιόλαδο, θερμίδες και αδυνάτισμα

Για πολλά χρόνια υπήρχε ο μύθος πως το ελαιόλαδο σχετίζεται με αυξημένο ρίσκο εμφάνισης παχυσαρκίας καθώς και εμφάνισης λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

Νέες μελέτες έδειξαν πως η μυρωδιά του ελαιόλαδο δημιουργεί το αίσθημα του κορεσμού και μειώνει τη συνολική ποσότητα τροφής που καταναλώνουμε.

Επιπλέον μελέτες έδειξαν πως το ελαιόλαδο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε μονοακόρεστα λιπαρά και σε βιταμίνη Ε.

Η Μεσογειακή διατροφή έχει μελετηθεί εκτενέστατα σχετικά με τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Η Μεσογειακή διατροφή σχετίζεται επίσης με μειωμένο ρίσκο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και συμβάλλει στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Το λάδι ελιάς αποτελεί βασικό πυλώνα στη Μεσογειακή διατροφή.

Ένα πράγμα που ωστόσο πρέπει να προσέξουμε ιδιαίτερα είναι οι πολλές θερμίδες που περιέχει. Η συνιστώμενη δοσολογία είναι 2 κουταλιές της σούπας (~30ml) μέσα στο φαγητό αλλά και στις σαλάτες.

Ενδεικτικά παραδείγματα θερμίδων ανά ποσότητα ελαιόλαδου:

  • 1 κουταλιά της σούπας (15ml):    132 kcal
  • 2 κουταλιές της σούπας (30ml):    264 kcal
  • 50ml:    442 kcal
  • 100ml:    884 kcal

Ένα από τα συχνά λάθη που κάνουμε ειδικά όταν πηγαίνουμε σε μια ταβέρνα είναι να προσθέτουμε επιπλέον λάδι στις σαλάτες (χωριάτικη, χόρτα) αλλά και στο τυρί φέτα (που έχει ούτως ή άλλως πολλές θερμίδες).

Μια άλλη συνήθεια είναι να βουτάμε μια την κόρα από το ψωμί στη σαλάτα, καταναλώνοντας ακόμη περισσότερη ποσότητα ελαιόλαδου.

Εάν σε ένα γεύμα σε εστιατόριο καταναλώσουμε με τον παραπάνω τρόπο 100ml λάδι έχουμε στην ουσία καταναλώσει κοντά στις 900 θερμίδες μόνο από αυτό..

Καλό είναι λοιπόν να είμαστε φειδωλοί εάν ο στόχος μας είναι να προσέξουμε τη σιλουέτα μας.


Posted on 2019-01-19 NUTRI FACTS, FOOD THERAPY 5864

Blog categories

Blog search

Κωδικός QR

Είδατε πρόσφατα

Χωρίς προϊόντα