Πως φεύγει το επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος

Πως φεύγει το επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος


Το σπλαχνικό λίπος δεν είναι μόνο θέμα αισθητικό. Οι υψηλές τιμές αποτελούν παράγοντα ρίσκου και αυξάνουν τον κίνδυνο πολλών παθήσεων και νοσημάτων. Η μείωση του σπλαχνικού λίπους δεν γίνεται μέσα σε μια εβδομάδα. Απαιτείται μια ολιστική προσέγγιση με αλλαγές τόσο στη διατροφή όσο και στον καθημερινό τρόπο ζωής.

Στο συγκεκριμένο μας άρθρο θα δούμε μια συνολική προσέγγιση από βήματα και μεθόδους που αποδεδειγμένα βάσει μελετών και ερευνών συμβάλλουν στη μείωση τιμών του σπλαχνικού λίπους.

Σπλαχνικό λίπος. Το Α και το Ω είναι η ποιότητα και η ποσότητα της διατροφής

Η διατροφή είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να αλλάξετε εάν θέλετε να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος. Η διατροφή είναι ο βασικός και καθοριστικός παράγοντας που προκαλεί τη δημιουργία σπλαχνικού λίπους. Όπως θα δούμε παρακάτω ο 2ος καθοριστικός παράγοντας δημιουργίας σπλαχνικού λίπους είναι ο τρόπος ζωής (lifestyle).

Το βασικό κλειδί για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους είναι ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καταναλώνουμε και ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίμε ανά 24 ώρες.

Ένα κιλό λίπους = 7700 θερμίδες. Εάν θέλουμε να χάσουμε 1 κιλό λίπους θα πρέπει να κάψουμε 7700 θερμίδες περισσότερες από αυτές που θα φάμε. Εάν κάθε μέρα τρώμε 700 θερμίδες λιγότερες από αυτές που καίμε, σε 11 μέρες θα έχουμε χάσει 1 κιλό λίπους.

Η παραπάνω τοποθέτηση είναι υπερβολικά απλοποιημένη για λόγους ευρείας κατανόησης. Στην πραγματικότητα ο μεταβολισμός για να λειτουργήσει φυσιολογικά και να κάνει καύσεις (και ο ανθρώπινος οργανισμός στο σύνολο) χρειάζεται μια τεράστια πληθώρα από μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά όπως:

  • βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία
  • πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και μεγάλης απορροφητικότητας (Net Protein Utilization)
  • αντιοξειδωτικά και φυτιχημικά
  • καλή ποιότητα υδατάνθρακες και φυτικές ίνες
  • ένζυμα, προβιοτικά και πρεβιοτικά
  • Ω3 ωφέλιμα λιπαρά οξέα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη
  • άφθονο φιλτραρισμένο νερό

Εάν θέλετε πραγματικά να αδυνατίσετε χρειάζεται μια ολιστική προσέγγιση στη διατροφή και όχι σπασμωδικές και ακραίες λύσεις που θα φέρουν παροδικά αποτελέσματα.

Βασικές οδηγίες διατροφής για μείωση σπλαχνικού λίπους

Οι βασικοί διατροφικοί άξονες για τη δραστική μείωση του σπλαχνικού λίπους είναι οι εξής:

  • Καταναλώστε πολλές υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες. Μειώνουν δραστικά τις λιγούρες και την όρεξη για γλυκά και τσιμπολογήματα
  • Βγάλτε από τη διατροφή σας τα υδρογονωμένα έλαια ή αλλιώς trans fatty acids. Έτοιμα φαγητά, γλυκά συσκευασμένα, πάσης φύσεως πατατάκια και πολλά άλλα τρόφιμα βρίσκονται στη λίστα.
  • Αυξήστε την ποσότητα πρωτεΐνης που τρώτε καθημερινά. Προσοχή ωστόσο: πρέπει να είναι υψηλής βιολογικής αξίας όπως φρέσκα ψάρια, άπαχα κρέατα από ζώα ελευθέρας βοσκής ή βιολογικής εκτροφής, αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής κ.ο.κ
  • Βγάλτε από τη διατροφής σας τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη και αλεύρι. Πάσης φύσεως έτοιμα γλυκά, ψωμιά, πιτοειδή, κέικ, παγωτά. Η λίστα είναι ατελείωτη.
  • Ξεχάστε τα αναψυκτικά με ζάχαρη. Η συντριπτική πλειοψηφία των αναψυκτικών παγκοσμίως περιέχει σιρόπι γλυκόζης υψηλής φρουκτόζης από καλαμπόκι (High Glucose Fructose Corn Syrup) το οποίο ευθύνεται για σοβαρά μεταβολικά σύνδρομα όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 1 & 2, καρδιακά νοσήματα και πολλά άλλα.
  • Καταναλώστε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Τα ωμέγα 3 που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια συμβάλλουν στη μείωση του επικίνδυνου σπλαχνικού λίπους. Έρευνες έδειξαν πως συμπληρώματα διατροφής με ωμέγα 3 μπορούν να μειώσουν σημαντικά το λίπος στο ήπαρ αλλά και στην περιοχή της κοιλιάς.
  • Σταματήστε να πίνετε φρουτοχυμούς και χυμούς εμπορίου. Περιέχουν πολλά σάκχαρα, έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και υπάρχουν μεγάλες πιθανότητες να μας παχαίνουν. Προτιμήστε φρέσκα φρούτα εποχής.
  • Προσθέστε μηλόξυδο στη διατροφή σας. Περιέχει ακετικό οξύ το οποίο φαίνεται πως μειώνει το σπλαχνικό λίπος σε μελέτες που διεξήχθησαν τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους.
  • Καταναλώστε τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά. Ερευνητές βρήκαν πως διαφορετικοί τύπου βακτηρίων παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και μπορούν να συμβάλλουν στην απώλεια λίπους και ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.

Σχετική βιβλιογραφία και αναλυτικές οδηγίες διατροφής για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους μπορείτε να δείτε στο σχετικά μας άρθρο ΕΔΩ.

Ξεκινήστε διαλειμματική νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στις μέρες μας ως μέθοδος που στοχεύει στην απώλεια βάρους.

Είναι ουσιαστικά ένας «διαφορετικός» τρόπος να τρώμε το φαγητό μας μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα μέσα στη μέρα (1).

Μια γνωστή μέθοδος είναι η πλήρης νηστεία (δεν τρώμε απολύτως τίποτα) για 24 ώρες, 1 ή 2 φορές την εβδομάδα. Μια άλλη μέθοδος είναι να τρώμε όλα τα γεύματά μας μέσα σε ένα 8ωρο. Για συνεχόμενες 16 ώρες δεν τρώμε απολύτως τίποτα.

Σε μια ανασκόπηση μελετών με θέμα τη διαλειμματική νηστεία βρέθηκε μείωση 4-7% στο κοιλιακό λίπος σε διάστημα 6–24 εβδομάδων (2).

Η διαλειμματική νηστεία εκτός των άλλων ταιριάζει στο σύγχρονο αστικό τρόπο ζωής όπου λόγω φόρτου εργασίας δεν έχουμε την πολυτέλεια να τρώμε ανά τακτά χρονικά διαστήματα κανονικό γεύμα.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διαλειμματική νηστεία μπορείτε να δείτε σχετικά μας άρθρο ΕΔΩ και ΕΔΩ.

Σπλαχνικό λίπος, υποδόριο λίπος και τρόπος ζωής

Το σπλαχνικό λίπος στην περιοχή της κοιλιάς είναι διαφορετικό από το υποδόριο λίπος, τα λεγόμενα «ψωμάκια» ή «σωσίβιο». Είναι λίπος γύρω από ζωτικά μας όργανα ή ακόμη χειρότερα και μέσα στα ζωτικά μας όργανα (πχ λίπος στο συκώτι).

Αισθητικά μπορεί να μην κουμπώνει εύκολα το παντελόνι. Στην πραγματικότητα όπως είναι ένα πολύ σοβαρό θέμα που αφορά άμεσα την υγεία μας.

Ο συγκεκριμένος τύπος λίπους είναι ο βασικός παράγοντας ρίσκου για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2, καρδιοπάθειες και άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας (3).

Τα άτομα που έχουν σπλαχνικό λίπος συνήθως έχουν «σκληρή» κοιλιά καθώς το λίπος είναι συγκεντρωμένο κάτω από τους κοιλιακούς. Το υποδόριο λίπος που βρίσκεται κάτω από το δέρμα μας είναι μαλακό και πλαδαρό.

Τα άτομα που έχουν σπλαχνικό λίπος ανήκουν σε ομάδα υψηλού κινδύνου ακόμη και αν οπτικά δείχνουν αδύνατοι (4).

Η απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι σχετικά δύσκολη. Συνήθως όταν κάνουμε δίαιτα με στόχο την απώλεια κιλών το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς είναι το τελευταίο που φεύγει. Ωστόσο φεύγει εάν ακολουθήστε τα σωστά βήματα.

Μειώστε τα επίπεδα του στρες

Το στρες μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση σπλαχνικού λίπους καθώς πυροδοτεί την παραγωγή κορτιζόλης από τα επινεφρίδια. Η κορτιζόλη είναι η ορμόνη του στρες.

Έρευνα έδειξαν πως τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης αυξάνουν την όρεξη ή ακόμη και προκαλούν βουλιμία. Ως αποτέλεσμα οι επιπλέον θερμίδες μας παχαίνουν γύρω από την περιοχή της κοιλιάς (5, 6).

Επιπλέον οι γυναίκες που έχουν ήδη μεγάλη περιφέρεια στη μεσαία ζώνη τείνουν να παράγουν μεγαλύτερη ποσότητα κορτιζόλης ως αντίδραση στο στρες. Αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης οδηγούν σε περαιτέρω συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά (7).

Για την καταπολέμηση του στρες επιλέξτε ευχάριστες δραστηριότητες όπως κολύμπι στην πισίνα, γιόγκα, διαλογισμό αλλά και βόλτες στη φύση ή σε ένα πάρκο.

Μη καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες αλκοόλ

Σε μικρές ποσότητες το αλκοόλ ενδέχεται να έχει ευεργετική δράση για τον οργανισμό και την υγεία. Ωστόσο σε μεγάλες ποσότητες είναι απλά καταστροφικό. Έρευνες έδειξαν πως η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει το σπλαχνικό λίπος.

Μελέτες παρατήρησης σχετίζουν τη μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ με αυξημένο ρίσκο παχυσαρκίας στη μεσαία ζώνη (μεσοσπλαχνικό και ενδοσπλαχνικό λίπος) (8, 9).

Η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ θα σας βοηθήσει να μειώσετε και την περιφέρεια της μέσης σας. Δε χρειάζεται να το κόψετε εντελώς. Η δραστική μείωση όμως σε 1 ποτό την ημέρα θα έχει μεγάλη διαφορά. Εάν το περιορίσετε και σε 2-3 ποτά την εβδομάδα τα αποτελέσματα θα είναι ακόμη μεγαλύτερα.

Σε μια μελέτη που συμμετείχαν πάνω από 2000 άτομα, όσοι κατανάλωναν αλκοόλ καθημερινά αλλά το πολύ 1 ποτό την ημέρα είχαν λιγότερο σπλαχνικό λίπος από όσους κατανάλωναν περισσότερα ποτά σε 1-3 φορές την εβδομάδα (9).

Κάντε αερόβια άσκηση (Cardio)

Η αερόβια άσκηση είναι ένας ιδιαίτερα αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε γενικότερα την υγεία σας αλλά και να κάψετε επιπλέον θερμίδες.

Έρευνες έδειξαν πως είναι το αερόβιο είναι από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους άσκησης για τη μείωση του κοιλιακού λίπους. Ωστόσο τα αποτελέσματα ποικίλουν σχετικά με την ένταση που πρέπει να έχει αερόβια άσκηση (υψηλή ή χαμηλή) για να έχει μεγαλύτερα αποτελέσματα (10, 11, 12).

Σε κάθε περίπτωση η συχνότητα των προπονήσεων και η διάρκεια είναι πιο σημαντικά από ότι η ένταση. Αν λοιπόν κάνουμε αερόβια άσκηση 1 φορά το μήνα δε θα πρέπει να περιμένουμε κανένα απολύτως αποτέλεσμα.

Μια μελέτη έδειξε πως γυναίκες που είχαν μπει στην εμμηνόπαυση είχαν μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους στο σύνολο όταν έκαναν αερόβια άσκηση για 300 λεπτά την εβδομάδα σε σχέση με το αντίστοιχο γκρουπ που έκανε 150 λεπτά αερόβιο την εβδομάδα, ανεξαρτήτως έντασης  (13).

Ξεκινήστε προπόνηση με αντιστάσεις

Η προπόνηση με βάρη ή αλλιώς προπόνηση ενδυνάμωσης με αντιστάσεις είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Σύμφωνα με μελέτες άτομα που βρίσκονται σε προ-διαβητικό στάδιο, πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 ή έχουν λίπος στο συκώτι έχουν να ωφεληθούν πολλαπλά από την προπόνηση με αντιστάσεις παράλληλα με τη μείωση του κοιλιακού λίπους (14, 15).

Σε μια μελέτη όπου συμμετείχαν υπέρβαροι έφηβοι βρέθηκε πως ο συνδυασμός από προπόνηση ενδυνάμωσης με αερόβια άσκηση οδήγησε με μεγαλύτερη μείωση σπλαχνικού λίπους (16).
Για καλύτερα αποτελέσματα συνιστάται η καθοδήγηση από έναν εξειδικευμένο personal trainer.

Σπλαχνικό λίπος. Η ποιότητα και η ποσότητα ύπνου παίζει ρόλο

Ο ύπνος έχει σημαντικό ρόλο στη ζωή μας και στην υγεία μας και επηρεάζει και το βάρος μας. Έρευνες έδειξαν πως άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά τείνουν να αυξάνουν το βάρος τους και κυρίως το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς (17, 18).

Μια 16ετής μελέτη με δείγμα άνω των 68,000 γυναικών βρήκε πως όσες κοιμόντουσαν λιγότερο από 5 ώρες τη νύχτα είχαν πολύ μεγαλύτερες πιθανότητες να αυξήσουν το βάρος τους (καθαρό λίπος) σε σχέση με όσες κοιμόντουσαν τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ (19).

Η υπνική άπνοια, μια κατάσταση όταν κοιμόμαστε όπου η αναπνοή μας διακόπτεται για αρκετά δευτερόλεπτα συνδέεται με αυξημένο σπλαχνικό λίπος επίσης (20).

Εάν θέλετε να χάσετε λίπος στη μεσαία ζώνη εξασφαλίστε τουλάχιστον 7 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε  βράδυ. Καλό θα ήταν 3-4 ώρες πριν κοιμηθείτε να μην καταναλώσετε πολλά υγρά, ώστε να αποφύγετε νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα.

Εάν υποπτεύεστε ότι έχετε κάποια διαταραχή ύπνου όπως υπνική άπνοια καλό θα ήταν να ζητήσετε βοήθεια από τον γιατρό σας.

Τα 2 βασικά κλειδιά της επιτυχίας στη μείωση τιμών του σπλαχνικού λίπους

Καλό θα είναι εάν αποφασίσετε σοβαρά να χάσετε σπλαχνικό λίπος να έχετε προγραμματισμό. Ξεκινήστε από τα ψώνια του σούπερ μάρκετ. Επιλέξτε μόνο υγιεινά τρόφιμα. Κρατήσετε σημειώσεις από αυτά που τρώτε, είτε μέσα στο σπίτι είτε έξω. Μη σας προβληματίζει το φαγητό εκτός. Ακόμη και στο οποιοδήποτε συνοικιακό γυράδικο μπορείτε να επιλέξετε να φάτε κάτι υγιεινό.

Να θυμάστε πως το 1ο κλειδί της επιτυχίας είναι ο συνολικός αριθμός από τις θερμίδες που θα καταναλώσετε κάθε μέρα. Δε μπορούμε να ξεφύγουμε από το ενεργειακό ισοζύγιο (θερμίδες που τρώμε VS θερμίδες που καίμε).

Εάν θέλουμε να χάσουμε λίπους πρέπει να τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίμε. Δεν υπάρχει άλλος τρόπος. (21).

Το 2ο κλειδί της επιτυχίας είναι στην ποιότητα των τροφών. Εάν τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίμε αλλά η ποιότητα του φαγητού και των τροφών είναι κακή, χωρίς βιταμίνες, ένζυμα, καλή ποιότητας πρωτεΐνες, ωφέλιμα λιπαρά, αμινοξέα, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά, ΔΕΝ θα χάσουμε λίπος και θα κάνουμε ζημιά στην υγεία μας.    

Δραστική μείωση τιμών σπλαχνικού λίπους; Αλλάξτε lifestyle και συνδυάστε όσα περισσότερα από τα παραπάνω

Αλλάξτε τις καθημερινές σας συνήθειες. Εάν ακολουθήστε μεμονωμένα κάτι από τα παραπάνω δε θα έχετε μεγάλες διαφορές. Καλό θα ήταν να συνδυάσετε μερικά από τα παραπάνω tips για καλύτερα αποτελέσματα και σε πιο σύντομο χρόνο.

Δεν είναι τυχαίο που σχεδόν όλα τα παραπάνω tips συνδέονται με την υγεία, την ευεξία και τη μακροζωία στο σύνολό της.

Οι πρόσκαιρες λύσεις δυστυχώς δεν δίνουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Όλα είναι θέμα επιλογών και συνηθειών. Αξίζει όμως τον κόπο και κάθε προσπάθεια.

Εάν ακολουθήστε ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής με καλύτερες επιλογές φαγητού, δραστηριότητες και ποιοτική ξεκούραση η απώλεια βάρους και συγκεκριμένα καθαρού λίπους σε όλο το σώμα και ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς θα έρθει από μόνη της χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.

Bonus: Παρακάτω θα βρείτε μια σειρά από εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής που παράλληλα με τη διατροφή και τις αλλαγές στην καθημερινότητά σας, θα σας βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων του σπλαχνικού λίπους.

Πηγές:

  1. healthline.com/nutrition
  2. mayoclinic.org/healthy-lifestyle
  3. webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat

Posted on 2019-07-06 by Healthia team HEALTHY LIFESTYLE, WEIGHT LOSS, WARNINGS 242

Blog categories

Blog search

Κωδικός QR

Είδατε πρόσφατα

Χωρίς προϊόντα