Καταπολέμηση φλεγμονής. Οι καλύτερες και οι χειρότερες τροφές.

Καταπολέμηση φλεγμονής. Οι καλύτερες και οι χειρότερες τροφές.


Η επίδραση της διατροφής στη φλεγμονή  

Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική διαδικασία του σώματος. Κατά κανόνα προκύπτει ως αντίδραση μετά από κάποιο τραυματισμό ή μόλυνση.

Ωστόσο μετά από κάποιο σύντομο χρονικό διάστημα πρέπει φυσιολογικά να υποχωρήσει. Εάν η φλεγμονή επιμένει για παραπάνω από 3 μήνες θεωρείται χρόνια φλεγμονή.

Μακροπρόθεσμα η χρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους αλλά και ασθένειες και βλάβες της υγείας (1).

Η φλεγμονή αργεί να υποχωρήσει λόγω στρες, έλλειψη κίνησης (καθιστική ζωή / εργασία), ελλιπής αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς αλλά και τρόφιμα που την πυροδοτούν.  

Τροφές που καταπολεμούν τη φλεγμονή με φυσικό τρόπο

Υπάρχουν μια σειρά από μελέτες στο αντίποδα σχετικά με τρόφιμα που έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Όλα τα παρακάτω πρέπει να λαμβάνονται σε συνδυασμό για να τη δημιουργία μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής. Πάμε να τα γνωρίσουμε.  

Το πράσινο τσάι

Στις αντιφλεγμονώδεις τροφές και ροφήματα περιλαμβάνεται το πράσινο τσάι το οποίο έχει μια σειρά από ευεργετικές ιδιότητες και οφέλη για την υγεία.

Το πράσινο τσάι μειώνει το ρίσκο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, Αλτσχάϊμερ, παχυσαρκίας καθώς και άλλων σοβαρών προβλημάτων υγείας σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες.

Τα περισσότερα οφέλη σχετίζονται με τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδη ιδιότητες που έχει και ειδικά στη φυτοχημική ουσίας επιγαλοκατεχίνη (EGCG).

Η επιγαλοκατεχίνη EGCG αναστέλλει τη δημιουργία φλεγμονής μειώνοντας την παραγωγή κυτοκίνης αλλά και την οξείδωση των λιπιδίων στα κύτταρα (2, 3).

Για τη δράση του κατά της φλεγμονής συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση 2-4 φλιτζανιών πράσινου τσάι για τουλάχιστον 1 μήνα.

Καθώς αυτό για τους περισσότερους είναι δύσκολο εναλλακτικά μπορούν να λάβουν κάποιο αξιόπιστο συμπλήρωμα διατροφής με πράσινο τσάι όπως το GREEN TEA της Healthia. Κάθε κάψουλα ισοδυναμεί με 4 φλυτζάνια πράσινου τσαγιού.

Τα κεράσια

Τα κεράσια περιέχουν τα ισχυρά αντιοξειδωτικά ανθοκυανίνες τα οποία καταπολεμούν αποτελεσματικά τη φλεγμονή.

Η τακτική τους κατανάλωση μειώνει το ρίσκο εμφάνισης διαφόρων σοβαρών ασθενειών όπως ενδεικτικά:

  • καρδιοπάθειες
  • διαβήτη τύπου 2
  • παχυσαρκία
  • νόσος Αλτσχάϊμερ
  • βλάβες του οπτικού νεύρου.

Τα κεράσια επιπλέον είναι εξαιρετική πηγή από το αντιοξειδωτικό ρεσβερατρόλη, η οποία έχει εξαιρετικά οφέλη για την υγεία.  

Σε μια μελέτη βρέθηκε πως άτομα που πάσχουν από καρδιοπάθειες τα οποία κατανάλωσαν εκχύλισμα σταφυλιών, παρατήρησαν μείωση στους δείκτες φλεγμονής συμπεριλαμβανομένου του δείκτη NF-kB (4).

Επιπλέον παρατηρήθηκε αύξηση στα επίπεδα αδιπονεκτίνης, μια ορμόνη που όταν είναι σε χαμηλά επίπεδα σχετίζεται με περιττό βάρος και αυξημένο ρίσκο εμφάνισης καρκίνου (5).

Τα μούρα

Τα μούρα είναι μικροσκοπικά φρούτα που είναι φορτωμένα με πολυάριθμα θρεπτικά συστατικά. Βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία αλλά και φυτικές ίνες.  

Υπάρχουν πάρα πολλά είδη μούρων, τα πιο γνωστά εκ των οποίων είναι:  

  • Φράουλες  
  • Βατόμουρα  
  • Σμέουρα  
  • Μαύρα μούρα  
  • Μούρα ACAI

Τα μούρα περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Τα συγκεκριμένα φυτοχημικά στοιχεία ενδέχεται να μειώνουν το ρίσκο εμφάνισης ασθενειών.

Το ανοσοποιητικό μας σύστημα παράγει τα ΝΚ κύτταρα που ισχυροποιούν την άμυνα του οργανισμού καταπολεμώντας τους εισβολείς.

Σε μια μελέτη βρέθηκε πως η καθημερινή κατανάλωση από βατόμουρα οδήγησε στη σημαντική αύξηση του πληθυσμού των ΝΚ κυττάρων σε σχέση με άτομα που δεν έτρωγαν (6).

Σε μια άλλη μελέτη, υπέρβαροι ενήλικες που έτρωγαν φράουλες είχαν χαμηλότερες τιμές στους δείκτες φλεγμονής που σχετίζονται με καρδιοπάθειες (7).

Την πιο ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση φαίνεται πως έχουν τα μούρα ACAI που είναι ένα από τα βασικά συστατικά του εξειδικευμένου συμπληρώματος διατροφής ULTRA HIGH ORAC, μαζί συστατικά όπως εκχύλισμα από ρόδι, κουκούτσι από σταφύλι, παντζάρι, ρεσβερατρόλη και μορίνγκα.

Η μαύρη σοκολάτα  

Η μαύρη σοκολάτα είναι αγαπημένη τόσο από μικρούς όσο και μεγάλους.  Εκτός από νόστιμη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που μειώνουν τους δείκτες φλεγμονής και μειώνουν το ρίσκο εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση (8, 9, 10, 11).

Οι φλαβονόλες είναι τα αντιοξειδωτικά στοιχεία της σοκολάτας με αντιφλεγμονώδη δράση. Προστατεύουν τα ενδοθηλιακά κύτταρα και τα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών από οξείδωση και βλάβες του οξειδωτικού στρες (11).

Στην ίδια μελέτη η οποία αφορούσε καπνιστές παρατηρήθηκε βελτίωση στη λειτουργία του ενδοθηλίου εντός 2 ωρών από την κατανάλωση σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονόλες (11).

Καλό θα ήταν ωστόσο να προτιμήσετε μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα τουλάχιστον 70% κακάο. Όσο μεγαλύτερη τόσο το υψηλότερη η αντιφλεγμονώδης δράση.

Το μπρόκολο και τα σταυρανθή λαχανικά 

Ψηλά στη λίστα τροφίμων με αντιφλεγμονώδη δράση βρίσκονται τα σταυρανθή λαχανικά.

Το μπρόκολο είναι από τα πιο θρεπτικά λαχανικά που μπορεί κάποιος να καταναλώσει και είναι το πιο γνωστό στην οικογένεια των σταυρανθή λαχανικών μαζί με το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κέιλ και τη λαχανίδα.  

Έρευνες έδειξαν πως η τακτική κατανάλωση σταυρανθή λαχανικών σχετίζεται με μειωμένο ρίσκο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Τα οφέλη σχετίζονται με την πληθώρα αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονώδη στοιχείων που περιέχουν.

Το μπρόκολο περιέχει σουλφοραφάνη, ένα αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τη φλεγμονή μειώνοντας τα επίπεδα κυτοκινών καθώς και του παράγοντα NF-kB που πυροδοτούν τη φλεγμονή (12, 13, 14).

ΗΙΝΤ: Οι φύτρες από τα σταυρανθή λαχανικά έχουν τη μεγαλύτερη συγκέντρωση θρεπτικής αξίας αναλογικά με το βάρος τους ενώ το σύνολο των θρεπτικών συστατικών έχει τη μέγιστη βιο-διαθεσιμότητα και απορρόφηση από τον οργανισμό.

Φύτρα από μπρόκολο και κουνουπίδι καθώς και άλλα 33 οργανικά καλλιεργημένα βότανα και υπερτροφές περιέχει το εξειδικευμένο συμπλήρωμα διατροφής SUPER GREENS PLUS της Healthia.

Οι καυτερές πιπεριές

Οι πιπερίες, τόσο οι γλυκές όσο και οι καυτερές και τα τσίλι είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση (15, 16, 17).

Οι πιπεριές (bell peppers) όλων των χρωμάτων περιέχουν κερσετίνη, ένα φυτοχημικό στοιχείο που μειώνει τις βλάβες που προκαλεί το οξειδωτικό στρες σε άτομα με σαρκοείδωση, μια πάθηση που σχετίζεται με τη φλεγμονή (18).

Τα καυτερά πιπεράκια και τα τσίλι περιέχουν σιναπικό και φερουλικό οξύ τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή και αποτρέπουν την πρόωρη γήρανση.

Η τακτική κατανάλωσή τους στην 3η ηλικία είναι εξαιρετικά ευεργετική για φυσιολογικά γεράματα με μειωμένο ρίσκο εμφάνισης εκφυλιστικών ασθενειών (19).

Τα μανιτάρια  

Μέσα στις αντιφλεγμονώδεις τροφές συγκαταλέγονται και τα μανιτάρια. Υπάρχουν πάρα πολλών ειδών μανιτάρια, λίγα ωστόσο είναι βρώσιμα, τα οποία και καλλιεργούνται ευρέως.  

Οι πιο γνωστές ποικιλίες είναι τα πλευρώτους, τα Portobello, οι τρούφες και το shiitake.  
Τα μανιτάρια είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες ενώ είναι πλούσια σε σελήνιο, χαλκό καθώς και όλο το σύμπλεγμα βιταμινών Β.  

Περιέχουν επιπλέον φαινόλες καθώς και αντιοξειδωτικά τα οποία παρέχουν ισχυρή προστασία απέναντι στη φλεγμονή (20, 21, 22, 23, 24).

Μια από τις μελέτες βρήκε ωστόσο πως το μαγείρεμα μειώνει την αντιφλεγμονώδη δράση των μανιταριών. Καλό θα ήταν όταν μπορείτε να τα καταναλώνετε ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα για καλύτερο αποτέλεσμα (23).

Τα λιπαρά ψάρια  

Τα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας μαζί με ωμέγα 3 ωφέλιμα λιπαρά οξέα EPA και DHA.

Όλα τα ψάρια περιέχουν κάποια ποσότητα ωμέγα 3, ωστόσο τα λιπαρά ψάρια έχουν τη μεγαλύτερη συγκέντρωση. Μερικά παραδείγματα είναι:  

  • Σολομός  
  • Σαρδέλες
  • Κολιός
  • Σαφρίδια 
  • Ρέγγα  
  • Σκουμπρί  
  • Αντσούγιες  

Τα EPA και τα DHA μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικά σύνδρομα, καρδιοπάθεια, διαβήτη και προβλήματα στα νεφρά (24, 25, 26, 26, 27, 28).

Το σώμα μας μεταβολίζει τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα σε ρεσολβίνες και προτεκτίνες, στοιχεία που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση (26).

Κλινικές μελέτες έδειξαν πως άτομα που κατανάλωσαν σολομό ή συμπληρώματα με EPA και DHA παρατήρησαν μείωση στο δείκτη C- αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) που σχετίζεται με τη φλεγμονή (28).

Το μπαχαρικό τουρμερίκ (turmeric) και η δραστική ουσία κουρκουμίνη 

Πλέον υπάρχουν πολυάριθμες μελέτες σχετικά με την ευεργετική δράση και τα οφέλη του τουρμερίκ και της δραστικής ουσίας κουρκουμίνη για τον οργανισμό, καθώς έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.

Το τουρμερίκ μειώνει αποτελεσματικά τη φλεγμονή που σχετίζεται με την αρθρίτιδα, το διαβήτη αλλά και άλλες ασθένειες  (29, 30, 31, 32, 33).

Η λήψη 1 γραμμαρίου κουρκουμίνης (η δραστική ουσία του τουρμερίκ) την ημέρα σε συνδυασμό με εκχύλισμα μαύρου πιπεριού μείωσε σημαντικά το δείκτη φλεγμονής CRP σε άτομα με μεταβολικά σύνδρομα (33).

ΠΡΟΣΟΧΗ: πρέπει να σημειώσουμε πως η φρέσκια ρίζα τουρμερίκ ή η σκόνη που πωλείται στα ράφια των σούπερ μάρκετ περιέχει 2-4% της δραστικής ουσίας κουρκουμίνη, πράγμα που κάνει υπερβολικά δύσκολη τη λήψη 1 γραμμαρίου κουρκουμίνης την ημέρα ώστε να υπάρξει η αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης δράση.   

Η λύση βρίσκεται στη λήψη εξειδικευμένων συμπληρωμάτων τουρμερίκ με τιτλοδότηση για τη δραστική ουσία κουρκουμίνη σε περιεκτικότητα 95% με παράλληλη παρουσία πιπερίνης η οποία αυξάνει την δράση και την απορρόφηση από τον οργανισμό εώς και 2000% (34).

Ένα τέτοιο εξειδικευμένο συμπλήρωμα που πληροί όλες τις προδιαγραφές για μέγιστη απορρόφηση και βιο-διαθεσιμότητα της δραστικής ουσίας κουρκουμίνης είναι το X-TRA TURMERIC της Healthia.

Το αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι εξαιρετικά θρεπτικό καθώς είναι φορτωμένο με πολυάριθμα θρεπτικά συστατικά.
Περιέχει μεγάλη ποσότητα από κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και πολύτιμα μονοακόρεστα λιπαρά.  

Περιέχει επιπλέον καροτενοειδή και τοκοφερόλες που σχετίζονται με μειωμένο ρίσκο εμφάνισης καρκίνου.

Επιπλέον ένα συστατικό που βρίσκεται στο αβοκάντο ενδέχεται να μειώνει τη φλεγμονή σε κύτταρα του δέρματος, πράγμα ιδιαίτερα σημαντικό για την αντιγήρανση (35).

Σε μια μελέτη, άτομα που κατανάλωσαν ένα κομμάτι αβοκάντο μαζί με ένα hamburger είχαν χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής NF-kB και IL-6 σε σχέση με όσους κατανάλωσαν σκέτο hamburger (36).

Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο  

Το ελαιόλαδο είναι ίσως το πιο υγιεινό λάδι ανάμεσα σε όλα τα μαγειρικά έλαια.  

Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και αποτελεί θεμέλιο λίθο της Μεσογειακής διατροφής. Πολυάριθμες μελέτες επιβεβαιώνουν τα πολλαπλά οφέλη για την υγεία του ανθρώπου από την τακτική κατανάλωση.  

Μελέτες έδειξαν πως η τακτική κατανάλωση ελαιόλαδου σχετίζεται με μειωμένο ρίσκο εμφάνισης καρδιοπάθειας, καρκίνο του εγκεφάλου καθώς και άλλων σοβαρών ασθενειών και προβλημάτων υγείας.

Σε μια μελέτη επάνω στη Μεσογειακή διατροφή βρέθηκε πως η C- αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) καθώς και άλλοι δείκτες φλεγμονής μειώθηκαν σημαντικά σε όσους κατανάλωναν 50 ml ελαιόλαδου καθημερινά (37).

Ένα από τα ισχυρά αντιοξειδωτικά στοιχεία που περιέχει το ελαιόλαδο είναι η ολεοκανθάλη. Μελέτες βρήκαν πως η δράση της συγκρίνεται με την αντιφλεγμονώδη δράση που έχουν φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη (ibuprofen) (38).

ΠΡΟΣΟΧΗ: Άλλα ραφιναρισμένα φυτικά έλαια έχουν τεράστιες ποσότητες ωμέγα 6 λιπαρών οξέων που προκαλούν τεράστια αύξηση στους δείκτες φλεγμονής. Από το σύνολο των φυτικών ελαίων, το ελαιόλαδο παρουσιάζει τη ισχυρότερη αντιφλεγμονώδη δράση (39).

Οι ντομάτες

Οι ντομάτες εκτός από νόστιμες είναι και θρεπτικότατες. Είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνη C, κάλιο και λυκοπένιο. Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό με εντυπωσιακές αντιφλεγμονώδη ιδιότητες (40, 41).

Το λυκοπένιο είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στη μείωση των στοιχείων που προκαλούν φλεγμονή σε αρχικό στάδιο και σχετίζονται με διαφόρους τύπους καρκίνου (42, 43).

Μια μελέτη βρήκε πως η κατανάλωση τοματοχυμού μείωσε σημαντικά τους δείκτες φλεγμονής σε υπέρβαρες γυναίκες, όχι όμως σε παχύσαρκες (44).

Το μαγείρεμα της ντομάτας μαζί με ελαιόλαδο πρέπει να σημειώσουμε πως αυξάνει την απορρόφηση του λυκοπενίου (45).

Αυτό οφείλεται στο ότι το λυκοπένιο ανήκει στα καροτενοειδή, τα οποία απορροφούνται καλύτερα όταν καταναλώνονται με λίπη.  

Τροφές που προκαλούν ή αυξάνουν τη φλεγμονή

Εκτός από την παραπάνω λίστα τροφίμων και μπαχαρικών που κάποιος θα πρέπει να εντάξει στην αντιφλεγμονώδη διατροφή του, καλό θα ήταν να αποφύγει όσο το δυνατόν περισσότερο τρόφιμα που προκαλούν ή αυξάνουν τους δείκτες φλεγμονής.

Όπως υπάρχουν αντιφλεγμονώδεις τροφές έτσι υπάρχουν και τρόφιμα που αυξάνουν τους δείκτες φλεγμονής με μια σειρά από έρευνες να εφιστούν την προσοχή. Πάμε να τα δούμε ένα προς ένα. 

Ζάχαρη, φρουκτόζη και σιρόπι γλυκόζης  

Η κλασσική λευκή ζάχαρη (σουκρόζη) όπως και τα σιρόπια γλυκόζης υψηλής φρουκτόζης είναι τα δύο βασικά γλυκαντικά που χρησιμοποιούνται στις μέρες μας για όλα τα προϊόντα στη Δυτικού τύπου διατροφή.

Τόσο η κλασσική ζάχαρη όσο και το σιρόπι γλυκόζης υψηλής φρουκτόζης (HFCS) προκαλούν φλεγμονή και η μακροχρόνια κατανάλωσή τους, έστω και σε μικρή ποσότητα σχετίζεται με σοβαρές βλάβες υγείας και μεταβολικά σύνδρομα (46, 47, 48, 49, 50).

Η μικρή ποσότητα φρουκτόζης που βρίσκεται σε φρούτα και λαχανικά δεν προκαλεί προβλήματα καθώς τα τρόφιμα στη φυσική τους μορφή περιέχουν μια πληθώρα επιπλέον θρεπτικών συστατικών, αντιοξειδωτικών αλλά και φυτικών ινών που σταθμίζουν το διατροφικό προφίλ.

Η κατανάλωση όμως μεγάλης ποσότητας φρουκτόζης, ακόμη και από χυμούς (όπου μεγάλο μέρος συστατικών και βιταμινών καταστρέφεται) είναι κακή ιδέα καθώς σχετίζεται με σοβαρά προβλήματα υγείας όπως: 

  • παχυσαρκία
  • αντίσταση στην ινσουλίνη
  • σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2
  • λιπώδη διήθηση στο συκώτι
  • μορφές καρκίνου
  • καρδιακά προβλήματα
  • βλάβες στα νεφρά

σύμφωνα με σχετικές έρευνες (51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης ή σιρόπι γλυκόζης υψηλής φρουκτόζης είναι όλα τα γλυκά, τα ζαχαρωτά, τα αναψυκτικά εμπορίου, τα κέικ, τα cookies και τα ντόνατς, τα παγωτά αλλά και δημητριακά εμπορίου (ακόμη και τύπου fitness).

Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, ειδικά του κόκκινου κρασιού, σχετίζεται με κάποια οφέλη για την υγεία.
Ωστόσο μεγαλύτερες ποσότητες αλκοόλ σε τακτική βάση ενδέχεται να προκαλέσουν μεγάλα προβλήματα υγείας.

Μελέτες έδειξαν πως όσοι καταναλώνουν τακτικά αλκοόλ έχουν αυξημένους δείκτες φλεγμονής CRP σε σχέση με όσους δε καταναλώνουν. Όσο μεγαλύτερη η ποσότητα αλκοόλ τόσο υψηλότεροι οι δείκτες (58).

Άτομα που πίνουν τακτικά μεγάλη ποσότητα αλκοόλ βρέθηκε πως έχουν μεγάλη τοξίνωση στο έντερο με μεγάλη συγκέντρωση βακτηρίων και άλλων παθογόνων μικροοργανισμών όπως ο ζυμομύκητας καντίντα, ενώ συχνά παρατηρείται σύνδρομο διαρρέοντος εντέρου, φλεγμονή στον πεπτικό σωλήνα και βλάβες σε άλλα ζωτικά όργανα (59, 60).

Για την αποφυγή των βλαβερών επιπτώσεων του αλκοόλ δε θα πρέπει να υπερβαίνονται τα 2 ποτά ημερησίως για τους άντρες και 1 για τις γυναίκες. 

Σπορέλαια και φυτικά έλαια  

Κατά τον 20ο αιώνα η κατανάλωση σπορέλαιων αυξήθηκε 130% στις ΗΠΑ. Δυστυχώς ραγδαία αύξηση στην κατανάλωση υπάρχει και στην Ελλάδα, στην πατρίδα του ελαιόλαδου, εξαιρετικής ποιότητας και χαμηλού σχετικά κόστους.  

Υπάρχουν αρκετές έρευνες που συνδέουν την κατανάλωση σπορέλαιων με αυξημένα επίπεδα φλεγμονής, λόγω της υπερβολικής περιεκτικότητάς τους σε Ω6 λιπαρά (61).

Τα ωμέγα 6 λιπαρά είναι απαραίτητα για την υγεία του ανθρώπου. Ωστόσο πρέπει να καταναλώνονται μικρές ποσότητες ωμέγα 6 σε σχέση με τα ωμέγα 3. Ιδανικά η κατανάλωση Ω3:Ω6 πρέπει να είναι 1:1.

Αρκετά σπορέλαια περιέχουν αναλογία Ω3:Ω6 που φτάνει το 65:1 πράγμα που οδηγεί σε πολύ υψηλούς δείκτες φλεγμονής σε πειράματα με ζώα εργαστηρίου.

Τα σπορέλαια και τα φυτικά έλαια χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα αλλά και σε πολλά συσκευασμένα τρόφιμα. Καλό θα ήταν να τα αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο.  

Υδρογονωμένα λίπη (trans fats)

Τα συνθετικά παρασκευασμένα έλαια με τη μέθοδο της υδρογόνωσης, γνωστά και ως τρανς λιπαρά είναι τα χειρότερα λίπη που μπορείτε να καταναλώσετε.

Χρησιμοποιούνται στα συσκευασμένα τρόφιμα καθώς είναι ιδιαίτερα ανθεκτικά και δεν οξειδώνονται εύκολα και αυξάνουν τη διάρκεια ζωής των προϊόντων στα ράφια.  

Οι περισσότερες μαργαρίνες που κυκλοφορούν στο εμπόριο περιέχουν τεράστια ποσότητα από τρανς λιπαρά.  Μελέτες έδειξαν πως προκαλούν φλεγμονές και αυξάνουν κατακόρυφα το ρίσκο εμφάνισης σοβαρών ασθενειών και βλαβών υγείας (62, 63, 64, 65, 66, 67, 68).

Τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα τρανς λιπαρών είναι οι τηγανητές πατάτες από αλυσίδες fast food, τα συσκευασμένα ποπ κόρν, συσκευασμένα γλυκά εμπορίου, πιτοειδή αλλά και έτοιμα γεύματα κατεψυγμένα. 

Επεξεργασμένοι / ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες  

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Υπάρχουν σίγουρα καλή ποιότητας υδατάνθρακες οι οποίοι αποτελούν εξαιρετική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.

Ωστόσο οι επεξεργασμένοι (ραφιναρισμένοι) υδατάνθρακες φαίνεται πως αυξάνουν τους δείκτες φλεγμονής προκαλώντας σοβαρά προβλήματα υγείας (69, 70, 71).

Κατά την επεξεργασία τους οι ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες χάνουν σχεδόν όλη την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες αποτελούν θεμέλιο λίθο για την καλή υγεία του εντέρου και το μικροβίωμα που απαρτίζουν τα φιλικά βακτήρια.  

Οι ερευνητές υποστηρίζουν πως οι ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες στη Δυτικού τύπου διατροφή ενδεχομένως να προκαλεί φλεγμονώδες έντερο και διαταραχή στη χλωρίδα του (μικροβίωμα).

Τα αποτελέσματα έδειξαν πως αυξάνεται το ρίσκο εμφάνισης παχυσαρκίας, και το ρίσκο εμφάνισης χρόνιας αποφρακτικής πνευμονοπάθειας (ΧΑΠ) αλλά και διαβήτη τύπου 2 (72, 73, 74, 75).

Επεξεργασμένους υδατάνθρακες συναντούμε σε όλα τα γλυκά, στο ψωμί, στα μακαρόνια, στα πιτοειδή, στα ζαχαρωτά, σε δημητριακά εμπορίου, στα κέικ, στα αναψυκτικά εμπορίου και στα συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη ή αλεύρι. 

Τα επεξεργασμένα κρέατα και αλλαντικά  

Η κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων σχετίζεται με αυξημένο ρίσκο εμφάνισης καρδιοπαθειών, διαβήτη τύπου 2 καθώς και καρκίνο του στομάχου και του εντέρου (76, 77, 78).

Στα επεξεργασμένα κρέατα συγκαταλέγονται τα λουκάνικα, το μπέικον, τα σαλάμια, τα αλλαντικά και τα καπνιστά προϊόντα.  

Όλα τα επεξεργασμένα κρέατα περιέχουν κάποιες ουσίες που ονομάζονται advanced glycation end products (AGEs) ή αλλιώς στα Ελληνικά προϊόντα τελικής γλυκοζυλίωσης ή αλλιώς γλυκοτοξίνες.

Οι γλυκοτοξίνες δημιουργούνται από τον τρόπο μαγειρέματος καθώς και από τις υψηλές θερμοκρασίες ψησίματος και προκαλούν έντονη φλεγμονή (79, 80).

Οι γλυκοτοξίνες που βρίσκονται στα επεξεργασμένα κρέατα σχετίζονται με μια σειρά από σοβαρές ασθένειες και προβλήματα υγείας, κυρίως όμως με τον καρκίνο του παχέως εντέρου (81). Καλό θα ήταν λοιπόν να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα στο σύνολό τους.

BONUS: Μπορείτε να δείτε της πλήρη σειρά εξειδικευμένων συμπληρωμάτων διατροφής της Healthia με αντιφλεγμονώδη δράση στην κατηγορία συμπτωμάτων ΦΛΕΓΜΟΝΗ.


Posted on 2019-12-01 Home, HEALTHY LIFESTYLE, FOOD THERAPY 130

Blog categories

Blog search

Κωδικός QR

Είδατε πρόσφατα

Χωρίς προϊόντα