Βιταμίνη Α. Η λίστα τροφίμων με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα

Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδυαλυτή βιταμίνη που παίζει ουσιαστικό ρόλο στην δυνατή όραση χωρίς γυαλιά, την ανάπτυξη του σώματος, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού καθώς και στη λειτουργία του αναπαραγωγικού.

Η λήψη ικανοποιητικής ποσότητας βιταμίνης Α από τη διατροφή μας, μας προφυλάσσει από τα συμπτώματα της έλλειψης που περιλαμβάνουν απώλεια μαλλιών, δερματικές παθήσεις, ξηροφθαλμία, κακή όραση στο σκοτάδι και χαμηλή άμυνα απέναντι σε ασθένειες και λοιμώξεις, χαμηλό ανοσοποιητικό.

Η έλλειψη βιταμίνης Α σε αναπτυσσόμενες χώρες είναι η κύρια αιτία τύφλωσης. Απεναντίας στις αναπτυγμένες χώρες οι περισσότεροι λαμβάνουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης Α μέσω της διατροφής.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) είναι 900 μικρογραμμάρια για τους άνδρες και 700 αντίστοιχα για τις γυναίκες και τους εφήβους. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι ικανοποιητική ποσότητα για να καλύψει τις ανάγκες της μεγαλύτερης μάζας του γενικού πληθυσμού.

Παρακάτω σας παραθέτουμε τις πιο πλούσιες πηγές βιταμίνης Α σε φαγητά, καθώς και προβιταμίνης Α σε φρούτα και λαχανικά.

Οι 20 τροφές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α

Η βιταμίνη Α1 η οποία είναι γνωστή ως ρετινόλη βρίσκεται σε ζωϊκής προέλευσης τροφές όπως λιπαρά ψάρια, συκώτι, τυριά και βούτυρο.

1. Συκώτι μοσχαρίσιο — 713% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια φέτα: 6,421 mcg (713% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 9,442 mcg (1,049% ΣΗΔ)

2. Συκώτι πρόβιο — 236% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια ουγκιά: 2,122 mcg (236% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 7,491 mcg (832% ΣΗΔ)

3. Λουκάνικο με εντόσθια — 166% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα κομμάτι: 1,495 mcg (166% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 8,384 mcg (923% ΣΗΔ)

4. Μουρουνέλαιο — 150% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα κουταλάκι: 1,350 mcg (150% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 30,000 mcg (3,333% ΣΗΔ)

5. Βασιλικό σκουμπρί — 43% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
Μισό φιλέτο: 388 mcg (43% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 252 mcg (28% ΣΗΔ)

6. Σολομός — 25% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
Μισό φιλέτο: 229 mcg (25% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 149 mcg (17% ΣΗΔ)

7. Τόνος ερυθρός bluefin — 24% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια ουγκιά (~28γρ): 214 mcg (24% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 757 mcg (84% ΣΗΔ)

8. Συκώτι χήνας Pâté — 14% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια κουταλιά: 130 mcg (14% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 1,001 mcg (111% ΣΗΔ)

9. Κατσικίσιο τυρί — 13% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια φέτα: 115 mcg (13% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 407 mcg (45% ΣΗΔ)

10. Βούτυρο — 11% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια κουταλιά: 97 mcg (11% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 684 mcg (76% ΣΗΔ)

11. Τυρί Λίμπουργκερ— 11% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια φέτα: 96 mcg (11% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 340 mcg (38% ΣΗΔ)

12. Τυρί Cheddar — 10% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια φέτα: 92 mcg (10% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 330 mcg (37% ΣΗΔ)

13. Τυρί Camembert — 10% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα τριγωνάκι: 92 mcg (10% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 241 mcg (27% ΣΗΔ)

14. Τυρί ροκφόρ — 9% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια ουγκιά: 83 mcg (9% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 294 mcg (33% ΣΗΔ)

15. Βραστό αυγό — 8% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα μεγάλο αυγό: 74 mcg (8% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 149 mcg (17% ΣΗΔ)

16. Πέστροφα — 8% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα φιλέτο: 71 mcg (8% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 100 mcg (11% ΣΗΔ)

17. Μπλε τυρί — 6% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια ουγκιά: 56 mcg (6% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 198 mcg (22% ΣΗΔ)

18. Μαλακό τυρί — 5% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
1 κουτάλι: 45 mcg (5% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 308 mcg (34% ΣΗΔ)

19. Χαβιάρι — 5% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα κουτάλι: 43 mcg (5% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 271 mcg (30% ΣΗΔ)

20. Τυρί φέτα — 4% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια ουγκιά: 35 mcg (4% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 125 mcg (14% ΣΗΔ)

10 Λαχανικά με μεγάλη περιεκτηκότητα σε προβιταμίνη Α

Το σώμα μας μπορεί να παράγει βιταμίνη Α από τα καροτενοειδή που βρίσκονται στα φυτά. Τέτοια καροτενοειδή είναι η Βήτα-καροτίνη και η Άλφα-καροτίνη που είναι γνωστά και ως προβιταμίνη Α.

Ωστόσο σε ένα μεγάλο μέρος του γενικού πληθυσμού (~45%) υπάρχει γενετική μετάλλαξη που μειώνει την ικανότητα μετατροπής της προβιταμίνης Α σε βιταμίνη Α.

Εάν δεν γνωρίζετε πως έχετε τη συγκεκριμένη μετάλλαξη και ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή ενδέχεται να μην είστε καλυμμένοι 100% από βιταμίνη Α.

1. Γλυκοπατάτα (μαγειρεμένη) — 204% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα φλιτζάνι: 1,836 mcg (204% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 1,043 mcg (116% ΣΗΔ)

2. Κολοκυθάκια (μαγειρεμένα) — 127% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα φλιτζάνι: 1,144 mcg (127% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 558 mcg (62% ΣΗΔ)

3. Λάχανο kale (μαγειρεμένη) — 98% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα φλιτζάνι: 885 mcg (98% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 681 mcg (76% ΣΗΔ)

4. Λαχανίδα (μαγειρεμένη) — 80% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα φλιτζάνι: 722 mcg (80% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 380 mcg (42% ΣΗΔ)

5. Γογγύλια – βολβοί (μαγειρεμένοι) — 61% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα φλιτζάνι: 549 mcg (61% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 381 mcg (42% ΣΗΔ)

6. Καρότα (μαγειρεμένα) — 44% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα μεσαίο καρότο: 392 mcg (44% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 852 mcg (95% ΣΗΔ)

7. Γλυκιά κόκκινη πιπεριά (ωμή) — 29% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια μεγάλη πιπεριά: 257 mcg (29% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 157 mcg (17% ΣΗΔ)

8. Σέσκουλο (ωμό) — 16% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα φύλλο: 147 mcg (16% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 306 mcg (34% ΣΗΔ)

9. Σπανάκι (ωμό) — 16% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα φλιτζάνι: 141 mcg (16% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 469 mcg (52% ΣΗΔ)

10. Μαρούλι ρομάνα (ωμό) — 14% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα μεγάλο φύλλο: 122 mcg (14% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 436 mcg (48% ΣΗΔ)

10 φρούτα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα προβιταμίνης Α

Η προβιταμίνη Α βρίσκεται γενικά σε μεγαλύτερες ποσότητες στα λαχανικά από ότι στα φρούτα. Ωστόσο κάποια φρούτα περιέχουν αρκετά καλή ποσότητα όπως θα δούμε παρακάτω.

1. Μάνγκο — 20% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα μεσαίο μάνγκο: 181 mcg (20% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 54 mcg (6% ΣΗΔ)

2. Κανταλούπε — 19% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα μεγάλο κομμάτι: 172 mcg (19% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 169 mcg (19% ΣΗΔ)

3. Ροζ ή κόκκινο γκρέιπφρουτ — 16% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα μεσαίο γκρέιπφρουτ: 143 mcg (16% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 58 mcg (6% ΣΗΔ)

4. Καρπούζι — 9% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια φέτα: 80 mcg (9% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 28 mcg (3% ΣΗΔ)

5. Παπάγια — 8% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
μια μικρή: 74 mcg (8% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 47 mcg (5% ΣΗΔ)

6. Βερίκοκο — 4% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα μεσαίο βερίκοκο: 34 mcg (4% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 96 mcg (11% ΣΗΔ)

7. Μανταρίνι — 3% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα μεσαίο μανταρίνι: 30 mcg (3% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 34 mcg (4% ΣΗΔ)

8. Νεκταρίνι — 3% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα μεσαίο νεκταρίνι: 24 mcg (3% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 17 mcg (2% ΣΗΔ)

9. Γκουάβα — 2% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα μεσαίο γκουάβα: 17 mcg (2% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 31 mcg (3% ΣΗΔ)

10. Passion Fruit — 1% συνιστώμενης ημερήσιας δόσης
ένα μεσαίου μεγέθους: 12 mcg (1% ΣΗΔ) 100 γραμμάρια: 64 mcg (7% ΣΗΔ)

Τρόπους για να λαμβάνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Α μέσω διατροφής

Εύκολα κάποιος μπορεί να λάβει την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης Α μέσω της διατροφής του εάν καθημερινά επιλέγει κάποια από τα παραπάνω τρόφιμα που βρίσκονται στο παρόν άρθρο.

Υπάρχουν επιπλέον τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Α όπως δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Καθώς είναι λιποδυαλυτή βιταμίνη, η βιταμίνη Α απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται μαζί με λιπαρές τροφές. Πολλές πηγές ζωϊκής προέλευσης που περιέχουν βιταμίνη Α έχουν και αρκετά λιπαρά από τη φύση τους. Ωστόσο το ίδιο δε συμβαίνει με τις φυτικές πηγές που περιέχουν προβιταμίνη Α.

Μπορείτε να αυξήσετε την απορρόφηση της προβιταμίνης Α τρώγοντας παράλληλα κάτι λιπαρό ή βάζοντας απλά έξτρα παρθένο ελαιόλαδο στη σαλάτα σας.

Σε περίπτωση που ακολουθείτε αυστηρή χορτοφαγική διατροφή (vegan) καλό θα ήταν να καταναλώνετε αρκετά μεγάλες ποσότητες από την παραπάνω λίστα λαχανικών ή φρούτων, ή να αγοράσετε κάποιο συμπλήρωμα.

Σε κάθε περίπτωση πάντως κάποιος που κάνει υγιεινή διατροφή θα βρει πάρα πολλές πηγές βιταμίνης Α εξαιρετική ποιότητας.

Πηγές:

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
https://healthline.com