Πως θα αυξήσω τη βιταμίνη D με ηλιοθεραπεία

Πως θα αυξήσω τη βιταμίνη D με ηλιοθεραπεία


Στις μέρες μας όλοι γνωρίζουν πόσο σημαντική είναι η βιταμίνη D για την υγεία του οργανισμού. Ένα επίσης πράγμα που γνωρίζουμε είναι πως ακόμη και στην ηλιόλουστη Ελλάδα ένα ποσοστό που αγγίζει το 70% του γενικού πληθυσμού παρουσιάζει κάποια μορφής έλλειψης ή ανεπάρκεια βιταμίνης D.  

Η συγκεκριμένη βιταμίνη δημιουργείται από τη χοληστερίνη που βρίσκεται στην επιφάνεια του δέρματος όταν εκτιθέμεθα στον ήλιο.

Η τακτική έκθεση στον ήλιο είναι ο καλύτερος τρόπος να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D, δεδομένου ότι λίγες τροφές περιέχουν αυτή τη βιταμίνη.  

Ωστόσο πρέπει να έχουμε στο νου μας πως η υπερβολική έκθεση στο ήλιο ενδέχεται να προκαλέσει σοβαρές βλάβες στην υγεία μας.  

Ο ήλιος είναι ο καλύτερος τρόπος αύξησης της βιταμίνης D

Δεν είναι τυχαίο που η βιταμίνη D θεωρείται η βιταμίνη του ηλίου. Όταν το δέρμα μας εκτίθεται στις ακτίνες του ήλιο παράγει βιταμίνη D από τη χοληστερίνη.

Η υπεριώδης ακτινοβολία (UVB) όταν έρχεται σε επαφή με τη χοληστερίνη που βρίσκεται στα κύτταρα του δέρματος παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για τη σύνθεση βιταμίνης D.  

Η βιταμίνη D έχει μια σειρά από ρόλους στον οργανισμό μας και είναι απαραίτητη για καλή υγεία.

Είναι για παράδειγμα απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από τα οστά, ενώ επαρκή επίπεδα μειώνουν το ρίσκο εμφάνισης οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης.

Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με μια σειρά από σοβαρά προβλήματα υγείας όπως:  

  • Οστεοπόρωση
  • Διάφορες μορφές καρκίνου
  • Κατάθλιψη, διπολική διαταραχή
  • Μυϊκή ατονία
  • Θάνατος

Από την άλλη μεριά πρέπει να επισημάνουμε πως ελάχιστες είναι οι τροφές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D ώστε να καλύπτονται οι καθημερινές μας ανάγκες.  

Τέτοιες τροφές είναι το μουρουνέλαιο, ο ξιφίας, ο σολομός, ο τόνος, το μοσχαρίσιο συκώτι, ο κρόκος του αυγού και οι σαρδέλες. Για να αποκαταστήσουμε τυχόν έλλειψη ή ανεπάρκεια βιταμίνης D πρέπει να τρώμε καθημερινά μεγάλες ποσότητες από τις παραπάνω τροφές, πράγμα που για πολλούς είναι δύσκολο.

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τακτικά ηλιοθεραπεία καλό θα ήταν να λάβετε κάποιο αξιόπιστο συμπλήρωμα βιταμίνης D που να περιέχει αρκετά περισσότερες μονάδες από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.

Πρέπει να σημειώσουμε πως οι υπεριώδης ακτινοβολία UVB του ηλίου δεν περνά μέσα από τα παράθυρα. Άτομα που κάθονται κοντά σε ένα παράθυρο σε μια ηλιόλουστη μέρα δε σημαίνει πως παράγουν βιταμίνη D από τον ήλιο.  

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
http://ar.iiarjournals.org/content/36/3/1345.full
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Ηλιοθεραπεία το μεσημέρι ή το απόγευμα;  

Εάν θέλετε να αυξήσετε κατακόρυφα τα επίπεδα βιταμίνης D στο σώμα σας κάντε ηλιοθεραπεία τις μεσημεριανές ώρες.

Το μεσημέρι ο ήλιος βρίσκεται στο ψηλότερο σημείο και οι UVB ακτίνες είναι πιο έντονες, πράγμα που σημαίνει πως χρειάζεστε λιγότερη ώρα έκθεσης στον ήλιο για να συνθέσετε βιταμίνη D.

Αρκετές μελέτες επιβεβαιώνουν πως το σώμα μας συνθέτει ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης D ώστε να καλύψει πλήρως τις ανάγκες του το μεσημέρι σε χώρες όπως η Ινδία και η Σαουδική Αραβία.

Σε μια έρευνα στην Αγγλία βρέθηκε πως 13 λεπτά έκθεση στον καλοκαιρινό ήλιο το μεσημέρι ήταν αρκετό για να διατηρηθούν τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα.

Μια άλλη μελέτη βρήκε πως 30 λεπτά έκθεσης στον καλοκαιρινό ήλιο στο Όσλο ισοδυναμούσε με κατανάλωση 10,000–20,000 IU βιταμίνης D.

Δεδομένου ότι η Ελλάδα βρίσκεται πολύ πιο κοντά στον ισημερινό, με λίγα λεπτά έκθεση στο μεσημεριανό ήλιο μπορούμε γρήγορα να συνθέσουμε ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης D.

Η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία βιταμίνης D για ενήλικες είναι γύρω στις 600 IU (15 mcg).
Υπάρχει η εντύπωση πως το μεσημέρι ο ήλιος είναι πιο επικίνδυνος και αρκετοί προτιμούν να κάνουν ηλιοθεραπεία το απόγευμα. Στην πραγματικότητα αυτό δεν ισχύει.

Μια μελέτη βρήκε πως η απογευματινή έκθεση στο ήλιο ενδέχεται να αυξήσει το ρίσκο εμφάνισης επικίνδυνων μορφών καρκίνου.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24494046/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24494051/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19667143/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18348449/

Το χρώμα του δέρματος επηρεάζει τη σύνθεση βιταμίνης D

Το χρώμα του δέρματος καθορίζεται από μια χρωστική ουσία που ονομάζεται μελανίνη.  
Τα άτομα που έχουν σκούρο δέρμα κατά κανόνα έχουν περισσότερη μελανίνη από τους ανοιχτόχρωμους.

Η μελανίνη προστατεύει το δέρμα μας από τις βλάβες που προκαλεί η μακροχρόνια έκθεση στον ήλιο. Λειτουργεί ως φυσικό αντηλιακό και απορροφά τις UV ακτίνες και αποτρέπει τη δημιουργία εγκαυμάτων και καρκίνου του δέρματος.

Υπάρχει ωστόσο ένα μεγάλο ερωτηματικό σε σχέση με τους σκουρόχρωμους ανθρώπους, καθώς χρειάζονται κατά κανόνα μεγαλύτερη έκθεση στον ήλιο για να συνθέσουν βιταμίνη D σε σχέση με όσους είναι ανοιχτόχρωμοι.  

Μελέτες βρήκαν πως όσοι έχουν σκούρο χρώμα δέρματος χρειάζονται 30 λεπτά εώς και 3 ώρες παραπάνω έκθεση στο ήλιο για να συνθέσουν αντίστοιχη ποσότητα βιταμίνης D σε σχέση με ανοιχτόχρωμα άτομα.

Αυτός είναι και ο βασικός λόγος που τα σκουρόχρωμα άτομα κατά κανόνα παρουσιάζουν ανεπάρκεια ή και έλλειψη βιταμίνης D σε σχετικές μετρήσεις.

Εάν έχετε σκούρο χρώμα δέρματος καλό θα ήταν να κάνετε λίγη περισσότερη ώρα ηλιοθεραπεία για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D στο σώμα σας.

Εναλλακτικά σας προτείνουμε να γνωρίσετε τη D3 5000IU της Healthia η οποία θα καλύψει κάθε κενό ή έλλειψη της βιταμίνης του ηλίου.  

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29124692/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124158535000133

Ο τόπος που διαμένουμε έχει σημασία 

Όσοι κατοικούν σε βόρειες χώρες όπου η ηλιοφάνεια είναι ελάχιστη συνθέτουν λιγότερη βιταμίνη D στο δέρμα τους.

Όσο πιο μακριά βρισκόμαστε από τον ισημερινό, οι ακτίνες του ήλιου, ειδικά οι UVB απορροφούνται από το στρώμα του όζοντος, πράγμα που σημαίνει ότι χρειαζόμαστε περισσότερη έκθεση στον ήλιο για να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη D.

Τα πράγματα είναι ακόμη χειρότερα τους χειμερινούς μήνες που η ηλιοφάνεια είναι ούτως ή άλλως λιγότερη.

Άτομα που διαμένουν στη Βοστόνη των ΗΠΑ καθώς και στον Καναδά δε συνθέτουν σχεδόν καθόλου βιταμίνη D από το Νοέμβριο εώς και το Φεβρουάριο κάθε χρόνο.

Οι κάτοικοι της Νορβηγίας δεν μπορούν να συνθέσουν βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο από τον Οκτώβριο εώς και το Μάρτιο.

Στη ηλιόλουστη Ελλάδα τα πράγματα δεν είναι πολύ διαφορετικά. Τους χειμερινούς μήνες, ειδικά στα αστικά κέντρα όπου ο πληθυσμός βρίσκεται διαρκώς μέσα σε σπίτια ή γραφεία κατά τη διάρκεια της μέρας, υπολογίζεται πως το 70% του γενικού πληθυσμού έχει κάποιας μορφής ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24494042/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17668121/

Μεγαλύτερη επιφάνεια δέρματος, περισσότερη βιταμίνη D συνθέτουμε 

Η βιταμίνη D παράγεται από τη χοληστερίνη του δέρματος, πράγμα που σημαίνει ότι όσο περισσότερο δέρμα εκθέτουμε στον ήλιο τόσο περισσότερο συνθέτουμε.  

Οι επιστήμονες προτείνουν την έκθεση τουλάχιστον του 30% του σώματος στον ήλιο για να συνθέσουμε D.

Σύμφωνα με αυτή τη σύσταση εάν φοράμε ένα σορτσάκι και ένα ελαφρύ αμάνικο για 10 έως 30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετό για να καλύψουμε τις ανάγκες σε βιταμίνη D.

Άτομα που έχουν έλλειψη ή ανεπάρκεια καθώς και άτομα με σκούρο χρώμα δέρματος καλό θα ήταν να εκθέτουν μεγαλύτερο ποσοστό δέρματος στον ήλιο για περισσότερη ώρα ή να κάνουν κανονικά ηλιοθεραπεία εάν είναι εφικτό φορώντας μαγιό.  

Για την αποφυγή εγκαύματος συστήνουμε την έκθεση για 10 έως το πολύ 20 λεπτά στον ήλιο. Κατόπιν για 20 λεπτά να βρισκόμαστε στη σκιά.

Σε περίπτωση που θέλουμε να ξανακάνουμε ηλιοθεραπεία, καλό θα ήταν να βάλουμε αντηλιακό για να αποφύγουμε το έγκαυμα.

Καλό θα ήταν να φοράτε καπέλο και γυαλιά ηλίου για να προστατέψουμε το πρόσωπο και τα μάτια μας. Ούτως ή άλλως η επιφάνεια του προσώπου μας είναι μικρή και συνεισφέρει λίγο στην παραγωγή βιταμίνης D.  

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/

Επηρεάζει το αντηλιακό τη σύνθεση βιταμίνης D;

Η γενική σύσταση είναι να μην κάνουμε ποτέ ηλιοθεραπεία χωρίς να φοράμε αντηλιακό. Το αντηλιακό μας προστατεύει από εγκαύματα αλλά και από τον καρκίνο του δέρματος.

Τα περισσότερα αντηλιακά περιέχουν χημικές ουσίες που είτε αντανακλούν, είτε απορροφούν ή διασκορπίζουν το φως του ήλιου.

Κατά αυτόν τον τρόπο είμαστε λιγότερο εκτεθειμένοι στις βλαβερές υπεριώδη ακτίνες του ήλιο.

Ωστόσο οι UVB ακτίνες είναι απαραίτητες για την παραγωγή βιταμίνης D, πράγμα που σημαίνει ότι το αντηλιακό μπλοκάρει την παραγωγή της.  

Μελέτες έδειξαν αντηλιακά με δείκτη προστασίας SPF 30 ενδέχεται να μειώνουν την παραγωγή βιταμίνης D από 95 εώς και 98%.

Άλλες πάλι μελέτες έδειξαν πως η χρήση του αντηλιακού είχε μικρή επίδραση στα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα. Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού.

Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι παρά τη χρήση του αντηλιακού. καθόμαστε για αρκετή ώρα εκτεθειμένοι στον ήλιο. Ιδρώνουμε, μπαίνουμε στη θάλασσα, πράγμα που σημαίνει πως η δράση του αντηλιακού δεν είναι καθ' όλη τη διάρκεια ίδια, επιτρέποντας τη σύνθεση βιταμίνης D σε σημεία του δέρματος.

Σε κάθε περίπτωση εάν ο στόχος σας είναι η αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D καλό θα ήταν για τα πρώτα 15 λεπτά να μη φορέσετε αντηλιακό.  

Σχετικές έρευνες και μελέτες:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17634462/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7726582/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9767286/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28718005/

Οι κίνδυνοι της ηλιοθεραπείας  

Δεν πρέπει να εστιάσουμε μόνο στην ευεργετική δράση που έχουν οι ακτίνες του ήλιου αναφορικά με την παραγωγή βιταμίνης D. Υπάρχουν και μια σειρά από κινδύνους που δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να ξεχνούμε.  

Μερικές από τις βλαβερές συνέπειες της εκτεταμένης ηλιοθεραπείας είναι:  

  • Εγκαύματα: Είναι το πρόβλημα από την έκθεση στο ήλιο. Τα συμπτώματα που συνοδεύουν το έγκαυμα είναι η έντονη κοκκινίλα στο δέρμα, κατά τόπους φλεγμονή και πρήξιμο, ερεθισμός και σπιθουράκια.
  • Προβλήματα στα μάτια: Η μακροχρόνια έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία UV ενδέχεται να προκαλέσει βλάβες στον αμφιβληστροειδή. Μακροπρόθεσμα η βλάβη μπορεί να οδηγήσει σε καταρράκτη ματιών.
  • Γήρανση δέρματος: Οι πολλές ώρες ηλιοθεραπεία προκαλούν πρόωρη γήρανση του δέρματος. Συχνά ρυτίδες κάνουν την εμφάνισή τους ενώ το δέρμα χάνει τη λάμψη την ελαστικότητα και τη στιλπνότητά του.
  • Αλλαγές στο δέρμα: Φακίδες, ελιές και αλλαγές στο χρώμα (δυσχρωμίες) του δέρματος μπορεί να προκληθούν από εκτεταμένη ηλιοθεραπεία.
  • Ηλίαση - θερμοπληξία: Αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος λόγω εκτεταμένης έκθεσης στον ήλιο με έντονες παρενέργειες όπως πυρετός, ζαλάδα, ναυτία, εμετός, αφυδάτωση.
  • Καρκίνος του δέρματος: Μεγάλες ποσότητες από UV ακτινοβολία ενδέχεται να προκαλέσουν καρκίνο του δέρματος.

Εάν σας αρέσει η ηλιοθεραπεία καλό θα ήταν να προσέχετε ιδιαίτερα ώστε να μην καείτε.  
Καλό θα ήταν να μην εκτίθεστε συνεχόμενα στον ήλιο για παραπάνω από 15 λεπτά. Εάν κάνετε ηλιοθεραπεία για 15 λεπτά καθίστε στη σκιά για τουλάχιστον άλλα 15 λεπτά.

Μετά τα 30 λεπτά ηλιοθεραπείας βάλτε αντηλιακό με υψηλό δείκτη προστασίας (άνω του 30). Ανάλογα με τον τύπο του δέρματός σας καλό θα ήταν να μην κάνετε υπερβολές.

Πρέπει να έχουμε υπόψη μας πως δεν είναι όλοι οι τύποι δέρματος το ίδιο. Κάποια δέρματα είναι πολύ πιο ευαίσθητα, οπότε δεν αντέχουν συνεχόμενη έκθεση στον ήλιο για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Σημειωτέων ότι αντηλιακό πρέπει να φοράμε κάθε 1-2 ώρες, ειδικά άμα μπαίνουμε στη θάλασσα στο ενδιάμεσο.  

Γρήγορη αύξηση επιπέδων βιταμίνης D τους χειμερινούς μήνες

Δεν αγαπούν όλοι την ηλιοθεραπεία. Υπάρχουν πολλού επίσης, ειδικά οι ηλικιωμένοι που φοβούνται (δικαίως) τον ήλιο καθώς έχουν ευαίσθητο δέρμα.

Από την άλλη μεριά τους χειμερινούς μήνες οι περισσότεροι Έλληνες, ειδικά στα μεγάλα αστικά κέντρα βρισκόμαστε κατά τη διάρκεια της μέρας μέσα σε κλειστούς χώρους.

Για την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D πρέπει να καθημερινά να τρώμε πλούσιες πηγές όπως είναι ο σολομός και ο τόνος.

Εάν ωστόσο έχετε διαγνωστεί με ανεπάρκεια ή έλλειψη σας προτείνουμε να γνωρίσετε το συμπλήρωμα διατροφής D3 5000IU της Healthia που θα καλύψει πλήρως τις ανάγκες σας και θα αποκαταστήσει σε γρήγορο χρονικό διάστημα τυχόν κενά. Μπορείτε να τη δείτε με ένα κλικ ΕΔΩ.



Posted on 2020-07-18 HEALTHY LIFESTYLE, HEALTH SECRETS 7173

Blog categories

Blog search

Κωδικός QR

Είδατε πρόσφατα

Χωρίς προϊόντα