Τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ. Ποιες είναι οι πηγές;

Τι είναι το φολικό οξύ. Ποιες είναι οι ιδιότητες και η δράση του;

Ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β. Το φολικό οξύ είναι άκρως απαραίτητο για την αναπαραγωγή και ανάπτυξη όλων των ιστών του σώματος σε κυτταρικό επίπεδο. Είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του DNA και του RNA, την ανάπτυξη του εγκεφάλου σε όλα τα στάδια ζωής, του νευρικού συστήματος και του σκελετού των εμβρύων. Είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητο στη διατροφή όλων των εγκύων γυναικών, από τη σύλληψη μέχρι τον τοκετό!

Παίζει καταλυτικό ρόλο στο σχηματισμό των ερυθρών και των λευκών αιμοσφαιρίων ενώ η έλλειψή της επηρεάζει ακόμα και τη διάθεση.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα ριζώματα είναι ιδιαίτερα πλούσιες πηγές φολικού οξέος. Προσοχή όμως! Η απορρόφησή του από τις τροφές που καταναλώνουμε κυμαίνεται από το 20% εώς το 50%. Έτσι λοιπόν από τη λίστα που ακολουθεί να υπολογίζετε στην καλύτερη περίπτωση λήψη της μισής ποσότητας φολικού οξέος.

Προσοχή: Το μαγείρεμα καταστρέφει μεγάλη ποσότητα φολικού οξέος. Μερικές τροφές χάνουν μέχρι και το 70% της περιεκτικότητάς τους. Για την καθημερινή λήψη επαρκούς ποσότητας φολικού οξέος προτιμάτε ωμές πηγές.

Παρακάτω σας παραθέτουμε μια λίστα με τις πιο πλούσιες τροφές σε φολικό οξύ.

Τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ

mg ανά μερίδα

• Φασόλια ξερά 100gr 630
• Συκωτάκια πουλιών βραστά, 1/2 φλιτζάνι 539
• Σόγια 100gr 370
• Φύτρο σιταριού 100gr 330
• Συκώτι μοσχαρίσιο 100gr 330
• Συκώτι αρνίσιο 100gr 220
• Μπιζέλια ξερά 100gr 180
• Ρεβίθια ξερά 100gr 180
• Σπαράγγια ωμά 100gr 175
• Μαϊντανός 100gr 170
• Πλιγούρι βραστό (2/3 φλιτζανιού) 158
• Σπανάκι φρέσκο 100gr 150
• Λαχανάκια Βρυξελλών ωμά 100gr 135
• Μπάμιες μαγειρεμένες / κατεψυγμένες 1/2 φλιτζάνι 134
• Χυμός πορτοκάλι φρέσκος 1 φλιτζάνι 136
• Σπανάκι φρέσκο μαγειρεμένο 1/2 φλιτζάνι 130
• Φασόλια λευκά μαγειρεμένα 1/2 φλιτζάνι 120
• Φασόλια κόκκινα μαγειρεμένα 1/2 φλιτζάνι 114
• Φακές 100gr 110
• Σόγια μαγειρεμένη 1/2 φλιτζάνι 100
• Σουσάμι 100gr 97
• Μπρόκολο ωμό 100gr 90
• Σπαράγγια φρέσκα βραστά 1/2 φλιτζάνι 88
• Γογγύλια φρέσκα βραστά 1/2 φλιτζάνι 85
• Αβοκάντο μισό φρούτο 81
• Λαχανάκια Βρυξελλών βραστά 1/2 φλιτζάνι 79
• Φασόλια γίγαντες μαγειρεμένα 1/2 φλιτζάνι 78
• Φουντούκια (ψίχα) 100gr 72
• Ρεβίθια μαγειρεμένα 1/2 φλιτζάνι 70
• Καρύδια (ψίχα) 100gr 66
• Κουνουπίδι ωμό 100gr 66
• Ηλιόσποροι: 30 γραμμάρια 65
• Πορτοκάλι σε φέτες 1 φλιτζάνι 54
• Μπρόκολο φρέσκο βραστό 1/2 φλιτζάνι 53
• Κολοκυθάκια 100gr 52
• Ρύζι καστανό 100gr 49
• Αμύγδαλα ωμά 100gr 48
• Μανιτάρια ωμά λευκά 100gr 44
• Παντζάρια φρέσκα βραστά 1/2 φλιτζάνι 45
• Πιπεριές πράσινες 100gr 36
• Σμέουρα κατεψυγμένα 1/2 φλιτζάνι 33
• Καρότα ωμά 100gr 28
• Σταφίδες σουλτανίνα 100gr 27

Εάν όλα τα παραπάνω σας φαίνονται βουνό για να τα εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή, σας προτείνουμε να γνωρίσετε το συμπλήρωμα B-Complex της Healthia που περιέχει όλο το σύμπλεγμα βιταμινών Β στο 100% της συνιστώμενης ημερησίας δόσης που προβλέπεται για έναν ενήλικα. Δείτε το με ένα κλικ ΕΔΩ.