Ωμέγα 3 λιπαρά, οι ιδιότητες και τα αμέτρητα οφέλη για την υγεία.

Ωμέγα 3 λιπαρά, οι ιδιότητες και τα αμέτρητα οφέλη για την υγεία.

Το Ωμέγα 3 είναι το όνομα ενός τύπου λίπους που βρίσκεται στα «λιπαρά» ψάρια καθώς και σε ορισμένα φυτικά έλαια και είναι επίσης γνωστό ως «n-3». Πάμε να τα γνωρίσουμε τα βασικά τους χαρακτηριστικά.


• Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 λίπη είναι και τα δύο πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Οι κύριες μορφές των ωμέγα-3 είναι το γονικό μόριο Alpha Linolenic Acid (ALA), το οποίο μπορεί να βρεθεί σε μια σειρά από φυτικές πηγές όπως τα καρύδια, η κάνναβη, η σόγια, το λινάρι και το έλαιο canola και τα δύο μακρύτερης αλύσου ωμέγα-3 μόρια, το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (ΕΡΑ).


• Τα DHA και EPA είναι "απαραίτητα" λιπαρά οξέα, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει και πρέπει να τα καταναλώνουμε μέσω των τροφίμων μας, όπως τα ψάρια, τα καρύδια και τα φυτικά έλαια.


• Ένα μόλις μικρό ποσοστό των ALA που καταναλώνουμε μπορεί να μετατραπεί σε DHA και EPA στο σώμα μας. Ωστόσο πλουσιότερη πηγή αυτών των βασικών λιπαρών οξέων είναι τα θαλασσινά και τα ψάρια που η Ελλάδα διαθέτη πληθώρα επιλογών και άριστης ποιότητας. Τα μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος και απαιτούνται επίσης για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας και της λειτουργίας του εγκεφάλου.


Με βάση τα παραπάνω όλοι θα έπρεπε να μεριμνούν για την πρόσληψη ικανών ποσοστήτων Ω3 σε εβδομαδιαία βάση ώστε να αποτραπούν τυχόν ανεπάρκειες και μελλοντικά προβλήματα υγείας. Δεδομένου ότι τα ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα χρειάζονται για τις μεμβράνες όλων των κυττάρων του σώματος, ο ρόλος τους στην υγεία είναι ευρύς. Καλύπτει όχι μόνο την υγιή λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου, αλλά παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην κανονική λειτουργία των οφθαλμών, του νευρικού συστήματος, τα νεφρά και το συκώτι.

Τα ωφέλιμα λιπαρά οξέα στην πραγματικότητα έχουν ενεργό ρόλο σε όλα τα συστήματα του ανθρωπίνου σώματος. Άλλες λειτουργίες περιλαμβάνουν τη συστολή και τη διαστολή των μυών, τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, την πήξη του αίματος και τις φλεγμονώδεις διεργασίες. Μόνο η κατανάλωση φυτικών πηγών βασικών λιπαρών οξέων (δηλ. ALA) σημαίνει ότι η διαδικασία μετατροπής στα μακράς αλύσου λίπη DHA και EPA, δεν θα είναι αποτελεσματική και ενδεχομένως απαιτείται πρόσθετη πηγή ωμέγα 3 για να επιτευχθεί η βέλτιστη πρόσληψη.

Οι κύριες πηγές ψαριών που είναι πλούσια σε ωφέλιμα λιπαρά είναι τα εξής: σολομός, πέστροφα, σκουμπρί, σαρδέλες, ρέγγες, χέλια, νωπά, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα. Ο τόνος υπολογίζεται μόνο ως ελαιούχο ψάρι εάν είναι φρέσκο ή κατεψυγμένο, καθώς η κονσερβοποιημένη ποικιλία έχει ελάχιστα έλαια, πολύ λιγότερα από το φρέσκο.

Πάμε να γνωρίσουμε καλύτερα του 3 τύπους ω-3 λιπαρών οξέων και τις ιδιότητές τους.

Αλφα Λινολενικό οξύ (ALA)

Το ALA ή το άλφα-λινολενικό οξύ είναι αλυσίδα 18-ανθράκων και τριών διπλών δεσμών. Ο πρώτος διπλός δεσμός βρίσκεται στη θέση η-3 ή στο άκρο ωμέγα του λιπαρού οξέος. Έτσι, το ALA θεωρείται ένα πολυακόρεστο n-3 (ωμέγα-3) λιπαρό οξύ.
Το ALA όπως προαναφέραμε το συναντάμε κατά κύριο λίγο σε φυτικές πηγές και μόλις ένα μέρος του μετατρέπεται σε DHA και EPA για να χρησιμοποιηθεί και να αξιοποιηθεί από τον άνθρωπο (κυρίως σε DHA και πολύ λιγότερο σε EPA).
Το ALA που δε μετατρέπεται σε DHA & EPA παραμένει αδρανές και αποθηκεύεται στα λιποκύτταρα ή μεταβολίζεται για ενέργεια από το σώμα.  
Το ALA το βρίσκουμε στο έλαιο κράμβης, στα φασόλια σόγιας, στα καρύδια, το σπανάκι, στο λινάρι και στους σπόρους κάνναβης (hemp seeds). Επιπλέον το ALA το συναντούμε σε φυτικά έλαια όπως το λινέλαιο και το λάδι canola.

EPA ή αλλιώς Εικοσαπενταενοϊκό οξύ

Το ΕΡΑ - ΕΡΑ ή το εικοσαπενταενοϊκό οξύ περιέχει μία αλυσίδα 20 ατόμων άνθρακα και πέντε διπλούς δεσμούς. Ο πρώτος διπλός δεσμός βρίσκεται στον τρίτο άνθρακα από το άκρο ωμέγα. Ως εκ τούτου, το ΕΡΑ θεωρείται επίσης ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ.
Η βασική λειτουργία των EPA είναι η δημιουργία μορίων με το όνομα εικοσανοειδή τα οποία παίζουν πολλαπλούς ρόλους στο σώμα. Τα εικοσανοειδή που δημιουργούνται από τα Ω3 λιπαρά μειώνουν τις φλεγμονές στο σώμα ενώ τα εικοσανοειδή που δημιουργούνται από τα Ω6 λιπαρά τείνουν να αυξάνουν τις φλεγμονές. (1).
Αυτός είναι ένας από τους βασικούς λόγους που η διατροφή πλούσια σε EPA ενδέχεται να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής. Η χρόνια φλεγμονή μακροπρόθεσμα προκαλεί σοβαρότατες βλάβες στην υγεία. (2)
Πολλαπλές μελέτες έδειξαν πως τα ιχθυέλαια που είναι πλούσια σε DHA & EPA ενδέχεται να μειώσουν τα συμπτώματα κατάθλιψης. Στο συγκεκριμένο θέμα τα EPA φαίνεται να είναι πιο δραστικά σε σχέση με τα DHA. (3, 4).
Μια σχετική μελέτη έδειξε πως τα EPA μείωσαν σημαντικά τις εξάψεις σε γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. (5)
Τα DHA & EPA τα συναντάμε στα περισσότερα ψάρια όπως προαναφέραμε. Η μεγαλύτερη όμως συγκέντρωση σε EPA βρίσκεται στο σολομό, στις ρέγγες, στις γαρίδες και το χέλι.

DHA ή αλλιώς Δοκοσαεξανοϊκό οξύ 

Το DHA - DHA ή το δοκοσαεξανοϊκό οξύ είναι μια αλυσίδα 22 ατόμων άνθρακα με έξι διπλούς δεσμούς. Ο πρώτος διπλός δεσμός βρίσκεται στον τρίτο άνθρακα από το άκρο ωμέγα του λιπαρού οξέος. Ως εκ τούτου, το DHA θεωρείται επίσης ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ.
Το DHA είναι απαραίτητο δομικό στοιχείο του δέρματος και του αμφιβληστροειδή χιτώνα. (6) Βρεφική διατροφή πλούσια σε DHA βελτίωσε την όραση στα νεογέννητα. (7). Επιπλέον το DHA παίζει κύριο ρόλο στην ανάπτυξη και ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου. Διατροφή πτωχή σε DHA σε παιδιά σχετίζεται με μαθησιακές δυσκολίες, διάσπαση προσοχής, παρορμητικότητα, επιθετικότητα και άλλες δυσλειτουργίες. (8).
Διατροφή χαμηλή σε DHA στην 3η ηλικία σχετίζεται με δυσλειτουργίες του εγκεφάλου και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ. (9).
Επιπλέον μελέτες έδειξαν πως τα DHA δρουν ευεργετικά σε καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα, η υψηλή πίεση, διαβήτης τύπου 2 και σε μερικές μορφές καρκίνου, καθώς έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και δημιουργούν περιβάλλον που τα καρκινικά κύτταρα δυσκολεύονται να επιβιώσουν. (10, 11, 12).

Ωμέγα 3. Οι ιδιότητες και τα αμέτρητα οφέλη για την υγεία

  • Συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου. Η διατροφή πλούσια σε ιχθυέλαια στις  έγκυες και θηλάζουσες μητέρες έχει μεγάλη επίδραση στη νοημοσύνη και την ευτυχία των μωρών τους. Μελέτες έδειξαν πως διατροφή πλούσια σε Ω3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδέεται με μεγάλα οφέλη για τα παιδιά όπως (10, 13, 12):

  1. Υψηλότερη νοημοσύνη
  2. Βελτιωμένες επικοινωνιακές ικανότητες
  3. Λιγότερα αναπτυξιακά προβλήματα
  4. Λιγότερα προβλήματα συμπεριφοράς
  5. Μειωμένο ρίσκο για εμφάνιση αυτισμού, διάσπαση προσοχής & υπερκινητικότητα
  6. Μειωμένο ρίσκο εμφάνισης εγκεφαλικής παράλυσης


Στα βρέφη τα DHA απαρτίζουν το 40% των πολυακόρεστων λιπαρών που βρίσκονται στον εγκέφαλο και το 60% του αμφιβληστροειδή χιτώνα. (3, 8).
Στους ενήλικες, το ωμέγα 3 βελτιώνει τη μνήμη, την ανάκληση, τη συλλογιστική και την εστίαση. Επιπλέον η κατανάλωση Ω3 λιπαρών σχετίζεται με τη βελτίωση και τη συχνότητα των συμπτωμάτων ψυχικών διαταραχών όπως η σχιζοφρένεια, η διπολική διαταραχή και ψυχικές μεταπτώσεις.  (14, 15, 16)
Στην 3η ηλικία υψηλότερες ποσότητες Ω3 στη διατροφή σχετίζονται με χαμηλότερες πιθανότητες για εμφάνιση νοητικών προβλημάτων όπως άνοια και Αλτσχάιμερ. (17, 18, 19).

  • Μειώνει τον πόνο και τη φλεγμονή. Η χρόνια φλεγμονή σχετίζεται με μια σειρά από ασθένειες που ταλαιπωρούν το δυτικό κόσμο στις μέρες μας, συμπεριλαμβανομένου καρδιαγγειακών παθήσεων και μορφές καρκίνου (20, 21, 22). Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα τα ΕΡΑ, έχουν πολύ θετική επίδραση στη μείωση της φλεγμονής.


    Μέσω διαφόρων μηχανισμών ρυθμίζουν τον κύκλο της φλεγμονής του οργανισμού σας, ο οποίος αποτρέπει και ανακουφίζει οδυνηρές καταστάσεις όπως αρθρίτιδα, ρινίτιδα αλλεργίας, προστατίτιδα και κυστίτιδα.  (23, 24, 25).



  • Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν επίσης αποδειχθεί ότι κάνουν θαύματα για την καρδιά σας. Βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων, των κακών LDL και της αρτηριακής πίεσης, ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν την καλή HDL χοληστερόλη. Εδώ και δεκαετίες ερευνητές παρατήρησαν πως κοινωνίες που τρώνε παχιά ψάρια σε τακτική βάση τείνουν να έχουν χαμηλότερα ποσοστά από καρδιαγγειακά προβλήματα. (26, 27). Συγκεκριμένα η τακτική κατανάλωση Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων βελτίωσε την καρδιαγγειακή υγεία ως εξής:
  1. Αποτρέπουν το σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες (28, 29).
  2. Μείωση αρτηριακής πίεσης σε ομάδες με αυξημένες μετρήσεις (30, 31).
  3. Αύξηση της καλής χοληστερίνης (32, 33, 34)
  4. Μείωση τριγλυκεριδίων (35, 36, 37).
  5. Μειώνουν το σχηματισμό θρόμβων (38, 39)
  6. Μειώνουν την παραγωγή ουσιών που ελευθερώνονται κατά τη φλεγμονώδη απόκριση. (40, 41, 42).
  • Μειώνουν το ρίσκο καρδιακής προσβολής και τα εγκεφαλικών επεισοδίων. Όταν η πλάκα συσσωρεύεται σε αρτηριακά τοιχώματα και στη συνέχεια σπάει χαλαρά, προκαλεί θρόμβωση. Εάν ένας θρόμβος κολλήσει στον εγκέφαλο, προκαλεί εγκεφαλικό επεισόδιο ενώ όταν βουλώνει μια αρτηρία προκαλεί καρδιακή προσβολή. Η έρευνα δείχνει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα διαλύουν θρόμβους προτού προκαλέσουν οποιαδήποτε βλάβη. (40, 41, 42).
  • Μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και της ψύχωσης. Οι ερευνητές της Ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Σέφιλντ, μαζί με πολλές άλλες ερευνητικές μελέτες, διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα ωμέγα 3 λιπαρών ελαίων "ανακουφίζουν" τα συμπτώματα της κατάθλιψης, της διπολικής και της ψύχωσης. Τα αποτελέσματα έδειξαν πως μεγαλύτερη δράση έχουν τα EPA.  Μια μελέτη μάλιστα έδειξε πως τα EPA υπήρξαν το ίδιο αποτελεσματικά με το αντικαταθλιπτικό PROZAC. (43)
  • Άγχος, στρες και νευρικότητα. Άλλα συμπτώματα που βελτιώνονται με τη λήψη Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων είναι η κακή διάθεση, ο λήθαργος και η έλλειψη ενδιαφέροντος για την καθημερινότητα. Το υπερβάλλον άγχος είναι ένα μια ακόμη διαταραχή που ταλαιπωρεί πολύ κόσμο στις μέρες μας. Η ανησυχία, η νευρικότητα και το στρες. (44, 45, 46) Άτομα που καταναλώνουν Ω3 λιπαρά μέσω της διατροφής τους τείνουν να έχουν χαμηλότερα συμπτώματα τέτοιου τύπου, ενώ άτομα που πήραν συμπληρώματα Ω3 μειώθηκαν αισθητά τα συμπτώματα. (47, 48, 49).
  • Αυξάνει τόσο την ανδρική όσο και τη γυναικεία γονιμότητα. Μελέτες δείχνουν ότι η στειρότητα σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα του ιχθυελαίου που καταναλώνετε. Το ιχθυέλαιο εξισορροπεί τις ορμόνες, βελτιώνει τα ορμονικά επίπεδα και αυξάνει τη ροή του αίματος προς τη μήτρα. Όσο περισσότερο λιπαρά οξέα Ωμέγα 3 παίρνετε τόσο μεγαλύτερες τις πιθανότητες να συλλάβετε.
  • Συμβάλλει στην καλή υγεία της εγκυμοσύνης.

    Το ωμέγα 3 ιχθυέλαιο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο πρόκλησης (λόγω υψηλής αρτηριακής πίεσης), πρόωρου τοκετού και κατάθλιψης μετά τον τοκετό.

    Τα λιπαρά οξέα του ιχθυελαίου διευκολύνουν επίσης την υγιή ροή αίματος του πλακούντα και την αποτελεσματική ανταλλαγή θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου μεταξύ μητέρας και μωρού και συμβάλλουν σημαντικά στη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου, αυξάνοντας την νοημοσύνη του παιδιού.

  • Μειώνει την εμφάνιση παιδικών διαταραχών. Μια σειρά από μελέτες έδειξαν πως παιδάκια με διάσπαση προσοχής και υπερκινητικότητα έχουν ως επί το πλείστον χαμηλή συγκέντρωση Ω3 στις εξετάσεις αίματος. (50, 51). Η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής ιχθυελαίων μείωσε τα συμπτώματα της υπερκινητικότητας, της επιθετικότητας και της έντασης ενώ παράλληλα βελτίωση την ικανότητα συγκέντρωσης και ολοκλήρωσης εργασιών. (52, 53, 54, 55).
  • Μειώνει τις πιθανότητες οστεοπόρωσης. Έχει αποδειχθεί ότι τα υψηλά επίπεδα λιπαρών οξέων από ιχθυέλαιο μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, η οποία είναι ιδιαίτερα υψηλή για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
  • Συμβάλλει στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου. Τα ωμέγα 3 έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη τριών από τις πιο κοινές μορφές καρκίνου - του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη. (56, 57) Μελέτες λένε πως τα ωμέγα 3 επιτυγχάνουν αυτά με τρεις τρόπους. Σταματούν την αλλαγή από ένα φυσιολογικό υγιές κύτταρο σε καρκινικό, αναστέλλουν την ανεπιθύμητη κυτταρική ανάπτυξη και προκαλούν απόπτωση ή κυτταρικό θάνατο καρκινικών κυττάρων.
  • Τα Ωμέγα 3 προστατεύουν την όρασή σας. Τα DHA είναι βασικό δομικό στοιχείο του εγκεφάλου και του αμφιβληστροειδή χιτώνα. Διατροφή πτωχή σε DHA ενδέχεται να δημιουργήσει προβλήματα στην όρασή σας. Άλλες μελέτες έδειξαν πως η διατροφή πλούσια σε Ωμέγα 3 λιπαρά συνδέεται με λιγότερες βλάβες του οπτικού νεύρου και των ματιών.
  • Βελτιώνει την ποιότητα της επιδερμίδας.




    Τα DHA είναι βασικά δομικά συστατικά του δέρματος και είναι υπεύθυνα για την καλή υγεία των μεμβρανών της επιδερμίδας. Η υγεία των μεμβρανών σχετίζεται με την απαλότητα του δέρματος, την υγρασία και την ελαστικότητα και την εμφάνιση ρυτίδων.Τα EPA επίσης δρουν ευεργετικά για την υγεία του δέρματός σας με τους εξής τρόπους (58, 59):



  1. Εμποδίζουν την εμφάνιση ακμής
  2. Ρυθμίζουν την υγρασία του δέρματος
  3. Εμποδίζουν την εμφάνιση υπερκεράτωσης στα τριχοθυλάκια
  4. Ρυθμίζουν τη λιπαρότητα του δέρματος
  5. Εμποδίζουν την πρόωρη γήρανση του δέρματος
  • Αντηλιακή προστασία. Τα Ωμέγα 3 επιπλέον σας προστατεύουν από της βλάβες που προκαλεί η πολύωρη έκθεση στον ήλιο.  Τα EPA μπλοκάρουν την παραγωγή ουσιών που καταστρέφουν το κολλαγόνο μετά την πολύωρη ηλιοθεραπεία. (60).

Τρόπος λήψη των Ωμέγα 3 ωφέλιμων λιπαρών.

Ο καλύτερος τρόπος λήψης των Ω3 είναι μέσω της διατροφής και ιδιαίτερα από καλής ποιότητας πηγές, όπως τα αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής, μικρά λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, οι κολιοί και τα σκουμπριά, ο γαύρος και η ρέγγα. Άλλες καλές πηγές είναι οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο. Όλες τις παραπάνω τροφές θα πρέπει να βρίσκονται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα στο τραπέζι μας.
Εναλλακτικά όσοι δεν αγαπούν τα ψάρια και τους ξηρούς καρπούς μπορούν εξετάσουν τη λήψη αξιόπιστων συμπληρωμάτων διατροφής όπως το Ω3 PURE FISH OIL της Healthia ή το KRILL OIL.
Για άτομα που έχουν διατροφή πτωχή σε Ω3 αυτή είναι μια εξαιρετική λύση, πρακτική και οικονομική.

Αποποίηση ευθύνης: Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν άρθρο έχουν καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα και δε μπορούν να αντικαταστήσουν γνωμάτευση του γιατρού σας ή την επίσκεψη σε εξειδικευμένο σύμβουλο υγείας. Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια εξειδικευμένη διατροφή και αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας συμβουλευτείτε το θεράποντα ιατρό σας πρώτα.

Posted on 2017-09-03 by Γρηγόρης Καρύδας NUTRI FACTS, FOOD THERAPY, Home 4558

Blog categories

Blog search

QR code

Είδατε πρόσφατα

Χωρίς προϊόντα