Κλιμακτήριος: διατροφή για μείωση των συμπτωμάτων

Οι ορμόνες είναι από τα πιο ισχυρά χημικά στοιχεία του σώματός μας. Ταξιδεύουν μέσα στο αίμα μας, επισκέπτονται όλους τους ιστούς του σώματος και δίνουν εντολές για να διεξαχθούν πολύπλοκες βιοχημικές διαδικασίες.

Στις γυναίκες, οι ορμόνες που σχετίζονται με τη σεξουαλικότητα όπως τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη ελέγχουν μια σειρά από διαδικασίες και αλλαγές που σχετίζονται με τη γονιμότητα και τον κύκλο της περιόδου. Σε κάποια δεδομένη στιγμή της ζωής μας, οδηγούν στην εμμηνόπαυση.

Η ορμονική ανισορροπία είναι πολύ σημαντική καθώς μπορεί ακόμη και να καταστρέψει την υγεία μας σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής μας.

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης η οποία είναι μια μεταβατική περίοδος για το σώμα, η ορμονική ανισορροπία σχετίζεται με δυσάρεστα συμπτώματα που πολλές φορές εξουθενώνουν τη γυναίκα.

Ευτυχώς τα περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα μπορούν να αποφευχθούν κάνοντας προσπάθεια να ισορροπήσετε τις ορμόνες σας.

Οι ορμόνες δημιουργούνται από συγκεκριμένα συστατικά που λαμβάνουμε από τις τροφές που τρώμε. Έτσι η διατροφή παίζει καταλυτικό ρόλο στην ορμονική ισορροπία (ή ανισορροπία αντίστοιχα).

Τι είναι η εμμηνόπαυση και τι η κλιμακτήριος;

Η εμμηνόπαυση είναι μια απολύτως φυσιολογική διαδικασία που συμβαίνει σε κάθε γυναίκα.

Είναι μια μεταβατική περίοδος που ολοκληρώνεται με την οριστική διακοπή της περιόδου και την παύση της γονιμότητας της γυναίκας.

Η έναρξη της εμμηνόπαυση ορίζεται 12 μήνες μετά την τελευταία περίοδο.

Η κλιμακτήριος είναι το χρονικό διάστημα που προηγείται της “οριστικής” εμμηνόπαυσης.

Η ηλικία κατά την οποία μια γυναίκα μπαίνει στην εμμηνόπαυση διαφέρει από γυναίκα σε γυναίκα.

Κατά μέσο όρο προσδιορίζεται στα 51. Ωστόσο υπάρχουν γυναίκες που μπαίνουν στην κλιμακτήριο από τα 40!

Η εμμηνόπαυση αλλά και η κλιμακτήριος, όπως και άλλοι κύκλοι αλλαγών στη ζωή μας εξαρτώνται από μια λεπτή ισορροπία ευαίσθητων ορμονών στο σώμα μας.

Στις γυναίκες η λεπτή ισορροπία μεταξύ της προγεστερόνης και των οιστρογόνων είναι ύψιστης σημασίας.

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της κλιμακτηρίου στο σώμα μας;

Κατά την κλιμακτήριο ο οργανισμός της γυναίκας παράγει λιγότερη ποσότητα από τις ορμόνες προγεστερόνη και τα οιστρογόνα (συνήθως μεταξύ 45 και 55).

Μετά την οριστική παύση της περιόδου και έναρξη της εμμηνόπαυσης οι ωοθήκες συνεχίζουν να παράγουν μικροποσότητες από οιστρογόνα και ανδρογόνα, όπως και οι άλλοι αδένες του σώματος.

Τα βασικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Το 60% των γυναικών βιώνουν μια σειρά από συμπτώματα που πλέον θεωρούνται «φυσιολογικά» αναφορικά με την κλιμακτήριο.

Μερικά παραδείγματα είναι οι νυχτερινές εξάψεις, εφίδρωση κατά τη νύχτα, αλλαγές στη διάθεση, άγχος, ήπια κατάθλιψη, πόνος στις αρθρώσεις, απώλεια μνήμης, αύξηση βάρους (τοπικό πάχος κυρίως στην κοιλιά), κυτταρίτιδα.

Ένα άλλο βασικό σύμπτωμα είναι η μείωση οστικής πυκνότητας που ενδεχομένως να οδηγήσει και σε κατάγματα.

Η φύση και η ένταση των παραπάνω συμπτωμάτων εξαρτάται κατά πολύ από τις διακυμάνσεις στο ορμονικό προφίλ και την ορμονική ισορροπία.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η ίδια η ανοχή του ατόμου απέναντι σε αυτά τα συμπτώματα και η διαχείρισή τους. Μετά την οριστική παύση της περιόδου επέρχεται νέα πλέον ισορροπία και τα συμπτώματα μειώνονται.

Δυστυχώς σε πολλές περιπτώσεις τα συμπτώματα συνεχίζουν ακόμη και μετά την εμμηνόπαυση, καθώς το σώμα δεν μπορεί να βρει νέο σημείο ισορροπίας.

Παράγοντες που σχετίζονται και επηρεάζουν μια τέτοια κατάσταση είναι η κακή διατροφή, λάθος lifestyle, άγχος και στρες.

Η σωστή διατροφή για ορμονική ισορροπία στην εμμηνόπαυση

Όπως αναφέραμε παραπάνω, το σώμα μας για την παραγωγή των ορμονών χρειάζεται θρεπτικά συστατικά που πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής σε καθημερινή βάση.

Εάν έχουμε κακή διατροφή με πολλά διατροφικά κενά είναι σίγουρο πως το σώμα μας δε θα μπορέσει να διατηρήσει τη λεπτή ορμονική ισορροπία.

Στο ίδιο μήκος κύματος, εξαρτήσεις όπως το τσιγάρο, ο καφές και το αλκοόλ, η κακή ποιότητα ύπνου, το άγχος και το στρες δυσκολεύουν την ισορροπία των σεξουαλικών ορμονών στο σώμα.

Μακροπρόθεσμα, όλοι οι παραπάνω στρεσογόνοι παράγοντες διαρκώς θέτουν τον οργανισμό σε ένταση – μια κατάσταση «άμυνας», μη φυσιολογική – κατά την οποία πολλά πράγματα και συστήματα στον οργανισμό θα υπολειτουργούν.

Παράγοντες που επηρεάζουν τις ορμόνες στην κλιμακτήριο και στην εμμηνόπαυση

Πολλοί άλλοι παράγοντες στην καθημερινότητά μας επηρεάζουν την ορμονική μας ισορροπία, πριν, κατά τη διάρκεια της κλιμακτηρίου αλλά και μετά την εμμηνόπαυση:

• έκθεση σε τοξίνες (τοξίνωση του οργανισμού)
• ορμόνες σε τρόφιμα όπως στα κρέατα και στα πουλερικά.
• έκθεση σε φυτοφάρμακα
• ξενο-οιστρογόνα σε πλαστικά σκεύη που χρησιμοποιούμε καθημερινά (είδη συσκευασίας, μπουκάλια νερού, σελοφάν κλπ)
• φάρμακα (συμπεριλαμβανομένου αντισυλληπτικών)

Πρέπει ωστόσο να θυμόμαστε πως εμμηνόπαυση είναι μια απολύτως φυσική διαδικασία. Εάν το σώμα μας είναι εφοδιασμένο με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, η όλη μεταβατικά διαδικασία μπορεί να είναι πολύ πιο ήπια στην αντιμετώπιση και διαχείριση, τόσο στις φυσικές και συναισθηματικές αλλαγές.

Σημειωτέων πως η φυσική αντιμετώπιση μέσω της διατροφής δεν ακολουθείται με τις αντίστοιχες παρενέργειες που έχουν οι φαρμακευτικές αγωγές που συνήθως χορηγούνται όπως η θεραπεία ορμονικής αποκατάστασης HRT.

Το σώμα μας από μόνο του τροφοδοτεί τα συστήματα και εξασφαλίζει τη λεπτή ισορροπία μεταξύ τους.

Οι απαραίτητες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά στην κλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση

Τα θρεπτικά συστατικά με ευεργετική δράση κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι πολλά. Στην κορυφή της λίστας ωστόσο είναι τα ωφέλιμα λιπαρά οξέα.

Για παράδειγμα οι προσταγλανδίνες (μια ομάδα λιπιδίων) οι οποίες είναι υπεύθυνες για την ευαισθητοποίηση των κυττάρων στις ορμόνες φτιάχνονται από ωφέλιμα λιπαρά.

Υπάρχει ισχυρός συσχετισμός μεταξύ των προσταγλανδινών και των ορμονών (ειδικά αυτών που σχετίζονται με τη σεξουαλικότητα), πράγμα το οποίο δείχνει τη σημαντικότητα των ωμέγα λιπαρών ως παράγοντα για την ορμονική ισορροπία.

Μια μελέτη ανασκόπησης σε 483 γυναίκες που βρισκόταν σε κλιμακτήριο βρήκε πως η χορήγηση ωμέγα 3 ωφέλιμων λιπαρών οξέων σε συμπλήρωμα είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση των νυχτερινών εξάψεων καθώς και της νυχτερινής εφίδρωσης.

Το δυτικό κόσμο δυστυχώς παρατηρείται μεγάλο διατροφικό κενό αναφορικά με τα ωμέγα 3 και ωμέγα 6 ωφέλιμα λιπαρά, με αντίστοιχη πληθώρα σε κατανάλωση κορεσμένων και τρανς λιπαρών, επεξεργασμένων τροφών και ραφιναρισμένων υδατανθράκων.

Μια κοινή διατροφή σήμερα στην Ελλάδα, εκτός από έλλειψη ωφέλιμων λιπιδίων, παρουσιάζει σοβαρά κενά σε θρεπτικά συστατικά όπως σε βιταμίνη Β3, Β6, βιταμίνη C, βιοτίνη, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Όλα τα παραπάνω συστατικά είναι απαραίτητα για την μετατροπή των ωφέλιμων λιπαρών οξέων σε προσταγλανδίνες.

Σχετική μελέτη: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014

Καλές πηγές των παραπάνω θρεπτικών συστατικών

• Ωμέγα ωφέλιμα λιπαρά οξέα: λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλες, ο σολομός, το σκουμπρί, οι γαρίδες και άλλα θαλασσινά. Άλλες πλούσιες πηγές εκτός από τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι οι ωμοί και ανάλατοι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα καθώς και οι σπόροι τσία, ο λιναρόσπορος και ο κολοκυθόσπορος. Εξαιρετική πηγή ωφέλιμων λιπαρών οξέων είναι και η πρωτεΐνη κάνναβης που περιέχει εκτός των άλλων φυτικές ίνες για την αποτοξίνωση και καθαρισμό του εντέρου από βλαβερές τοξίνες.

• Βιταμίνη B3 (νιασίνη):Λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, ο τόνος και ο σολομώς, το κοτόπουλο, τα όσπρια και το καστανό ρύζι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι πατάτα, η ντομάτα και το μπρόκολο.

• Βιταμίνη B6: ανεπεξέργαστα δημητριακά, ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια, τα όσπρια όπως οι φακές, τα φασόλια σόγιας, τα καρύδια, το καρπούζι και η μπανάνα.

• Φυσική βιταμίνη C: Τη βιταμίνη C τη συναντάμε στις κόκκινες και πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, ντομάτες, φράουλες, κιτρώδη φρούτα, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, λαχανίδα, σπανάκι, η ρόκα, οι πατάτες, το πεπόνι, τα μούρα, η παπάγια, το λάχανο και το κάρδαμο.

• Βιοτίνη: Ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β και τη συναντάμε στα δημητριακά, σους σπόρους ολικής άλεσης, μαγιά, αμύγδαλα, όσπρια και μελάσα.

• Μαγνήσιο: Μαύρο ρύζι, σπανάκι, όσπρια, ξηροί καρποί, ξερά σύκα, το μπρόκολο, wheat germ, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι μπανάνες και τα φιστίκια.

• Ψευδάργυρος: κολοκυθόσποροι και οι ηλιόσποροι, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια όπως οι φακές και ο αρακάς, τα φασόλια σόγιας, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, ωμή λαχανίδα, το σπανάκι και το καλαμπόκι.

Οι ομάδες τροφίμων που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για την κάλυψη των αναγκών στα παραπάνω απαραίτητα θρεπτικά συστατικά είναι:

Δημητριακά ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβανομένου των φυτικών ινών, βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως η θειαμίνη, η νιασίνη, η ριβοφλαβίνη και το παντοθενικό οξύ.

Μια μελέτη σε πάνω από 11,000 γυναίκες που βρισκόταν στην εμμηνόπαυση παρατήρησε πως η κατανάλωση από 4,7 γραμμάρια φυτικών ινών από δημητριακά ολικής άλεσης σε διατροφή 2000 θερμίδων είχε ως αποτέλεσμα μειωμένο ρίσκο θανάτου κατά 17%, σε σχέση με όσες έτρωγαν 1,3 γραμμάρια φυτικών ινών.

Τα τρόφιμα ολικής άλεσης που είναι πλούσια σε φυτικές είναι το καστανό ρύζι, το ψωμί ολικής άλεσης, το κινόα, και η βρώμη.

Σχετικές μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19079919
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10875605

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φορτωμένα με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Σε μια ετήσια μελέτη επάνω σε δείγμα μεγαλύτερο από 17,000 γυναίκες σε εμμηνόπαυση, βρέθηκε πως όσες έτρωγαν περισσότερα λαχανικά, φρούτα, φυτικές ίνες και σόγια είχαν μειωμένα κατά 19% τα συμπτώματα εξάψεων σε σχέση με το control group.

Τα αποτελέσματα σχετίζονται με την ποιότητα διατροφής και την αντίστοιχη απώλεια βάρους που παρατηρήθηκε.

Τα σταυρανθή λαχανικά έχουν ιδιαίτερα ευεργετική δράση για τις γυναίκες σε κλιμακτήριο αλλά και μετά την εμμηνόπαυση.

Σε μια μελέτη, η κατανάλωση μπρόκολου μείωσε τα επίπεδα ενός τύπου οιστρογόνου που σχετίζεται με τον καρκίνο του μαστού ενώ αύξησε παράλληλα τα επίπεδα ενός οιστρογόνου που λειτουργεί προστατευτικά απέναντι στον καρκίνο του μαστού.

Σε μια άλλη μελέτη 8 εβδομάδων όπου συμμετείχαν 91 μεσήλικες γυναίκες, όσες έλαβαν 200 mg από εκχύλισμα κουκούτσι σταφυλιού βίωσαν λιγότερες εξάψεις, είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου και μειωμένο αίσθημα κατάθλιψης σε σχέση με το control group.

Σχετικές μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428489/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10952093
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24518152

Τροφές που περιέχουν φυτοοιστρογόνα

Τα φυτοοιστρογόνα είναι στοιχεία στα τρόφιμα που μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων στο σώμα μας.

Την τελευταία δεκαετία υπάρχει διχογνωμία αναφορικά με τη συμπερίληψη ή όχι φυτοοιστρογόνων στη διατροφή , ωστόσο πρόσφατες έρευνες δείχνουν πως υπάρχει ευεργετική δράση – ειδικά για γυναίκες στην κλιμακτήριο.

Τροφές που περιέχουν από τη φύση τους φυτοοιστροιγόνα είναι τα φασόλια σόγιας, τα ρεβίθια, τα φιστίκια, ο λιναρόσπορος, η βρώμη, τα μούρα, τα δαμάσκηνα, το πράσινο και το μαύρο τσάι και πολλά άλλα.

Σε μια ανασκόπηση 21 μελετών επάνω στη σόγια, βρέθηκε πως γυναίλες που έλαβαν συμπλήρωμα διατροφής με ισοφλαβόνες για τουλάχιστον 4 εβδομάδες είχαν 14% υψηλότερα επίπεδα εστραδιόλης (οιστρογόνο) σε σχέση με όσες έλαβαν.

Σε μια άλλη ανασκόπηση 15 μελετών που διήρκησαν από 3 εώς 12 μήνες, φυτοοιστρογόνα συμπεριλαμβανομένου της σόγιας, συμπληρωμάτων από ισοφλαβόνες και κόκκινο τριφύλλι (red clover) βρέθηκε πως μειώνουν τις εξάψεις σε σχέση με τα control groups χωρίς καμία απολύτως παρενέργεια.

Σχετικές μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2781234/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2781234/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19299447
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25263312

Καλή ποιότητα πρωτεΐνης

Η μείωση των οιστρογόνων λόγω εμμηνόπαυσης σχετίζεται με απώλεια μυϊκής μάζας και σταδιακή μείωση οστικής πυκνότητας.

Αυτός είναι ο βασικός λόγος που οι γυναίκες στην κλιμακτήριο αλλά και μετά την εμμηνόπαυση πρέπει να τρώνε μεγαλύτερη ποσότητα ποιοτικής πρωτεΐνης.

Οι οδηγίες συνιστούν κατανάλωση 1-1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Σε μια πρόσφατη ετήσια μελέτη που συμμετείχαν 131 γυναίκες στην εμμηνόπαυση βρέθηκε πως όσες λάμβαναν 5 γραμμάρια από πεπτίδια κολλαγόνου καθημερινά είχαν μεγαλύτερη μεταλλική πυκνότητα στα οστά σε σχέση με όσες λάμβαναν placebo.

Σε μια μεγάλη μελέτη σε ενήλικες άνω των 50 βρέθηκε πως η κατανάλωση πρωτεΐνης από γαλακτοκομικά σχετίζεται με 8% μειωμένο ρίσκο κατάγματος στο ισχίο, ενώ η κατανάλωση φυτικής πρωτεΐνης σχετίζεται με 12% (!!!) μειωμένο ρίσκο.

Συμπεριλάβετε όσα περισσότερα τρόφιμα από την παραπάνω λίστα μπορείτε στην καθημερινότητά σας. Στον αντίποδα βγάλτε από τη διατροφή σας τα ζωικά λίπη και περιορίστε όσο περισσότερο μπορείτε την κατανάλωση κρέατος.

Προτιμήστε ψάρια ελεύθερης αλιείας, βιολογικό κρέας, βιολογικά φρούτα και λαχανικά, πράγμα που θα ελαχιστοποιήσει την έκθεσή σας σε ξενο-ορμόνες και ξενο-οιστρογόνα.

Σχετικές μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19949277
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25082206
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29337906
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28074249

Συμπληρώματα διατροφής για εμμηνόπαυση

Με γνώμονα όλα τα παραπάνω η ομάδα της Healthia προτείνει μια σειρά από εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής, τόσο για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης όσο και για την κάλυψη διατροφικών κενών σε θρεπτικά συστατικά

WOMAN 450mg. Είναι ένα 100% φυτικό συμπλήρωμα διατροφής με βότανα και φυτοοιστρογόνα για την αντιμετώπιση από τα δυσάρεστα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης αλλά και της περιόδου. Βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει την νευρικότητα.

Περιέχει ένα εξαιρετικό συνδυασμό βοτάνων που είναι γνωστά για την αποτελεσματική τους δράση στην υγεία των γυναικών (όπως το κόκκινο τριφύλλι, η pfaffia, το wild yam και το φασκόμηλο)

Περιέχει επίσης μικροθρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην εξισορρόπηση των “γυναικείων” θεμάτων / ορμονών, προάγοντας την ζωντάνια και την ευδιαθεσία (όπως το Σιβιριανό Τζίνσενγκ, οι ισοφλαβόνες σόγιας η βιταμίνη Β6 και ο ψευδάργυρος).

Το συγκεκριμένο ήπιο και 100% φυσικό βοήθημα είναι νο1 στις προτιμήσεις των γυναικών πελατών της Healthia καθώς δεν περιέχει ορμόνες (όπως τα φαρμακευτικά σκευάσματα ορμονικής αποκατάστασης HRT). Αποτελεί ιδανικό συμπλήρωμα διατροφής για “πριν”, κατά τη διάρκεια και μετά τους δύσκολους κύκλους περιόδου καθώς και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

NATURA PREMIUM. Το συγκεκριμένο συμπλήρωμα διατροφής της Healthia είναι φυσική πολυβιταμίνη που περιέχει 100% βιολογικά και οργανικά καλλιεργημένα superfoods. Παρέχει πληθώρα θρεπτικών συστατικών, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα και φυτοχημικά που λειτουργούν συνεργιστικά.

Το ευρύτατο φάσμα των μικροθρεπτικών συστατικών που περιέχει (ένζυμα, φυτοχημικές ενώσεις, διαιτητικές ίνες, ωφέλιμα λιπαρά, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία) απορροφούνται εύκολα και άμεσα από τον οργανισμό καθώς είναι στη φυσική τους μορφή, προέρχονται από πιστοποιημένες βιοκαλλιέργειες, έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία και δεν έχει επηρεαστεί η μοριακή τους δομή.

Είναι η ιδανική φυσική πολυβιταμίνη για μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης με σκοπό την κάλυψη όλων των διατροφικών κενών.