Τροφές με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε Ω3 ωφέλιμα λιπαρά οξέα 

Πολλά τρόφιμα περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά οξέα. Μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά ψάρια, σπόρους και καρπούς εύκολα καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε Ω3 ωφέλιμα λιπαρά οξέα.

Τα ωμέγα 3 έχουν μια σειρά από ευεργετικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. 

Οι οργανισμοί υγείας συστήνουν καθημερινή κατανάλωση από 250-500 mg  από εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Κάλλιστα μπορείτε να καλύψετε αυτές τις ποσότητες τρώγοντας 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.

Εναλλακτικά υπάρχουν όπως θα δούμε παρακάτω μια σειρά από τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά που θα καλύψουν τις ανάγκες σας. 

Όσον αφορά τις φυτικές πηγές ωμέγα 3 (ALA) συστήνεται η λήψη 1,600 mg για τους άντρς και 1,100 mg για τις γυναίκες σύμφωνα με το National Institutes of Health.

Παρακάτω θα βρείτε μια αναλυτική λίστα τροφίμων με πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε Ω3 ωφέλιμα λιπαρά οξέα.

Σκουμπρί ( 4,580 mg ανά μερίδα)

Το σκουμπρί είναι ένα μικρό λιπαρό ψάρι που το βρίσκουμε σε αφθονία εδώ στην Ελλάδα.  Το συναντούμε και σε πολλές άλλες χώρες και τρώγεται ψητό στα κάρβουνα, στη σχάρα, στο φούρνο ή και καπνιστό.

 Το σκουμπρί είναι εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων μόλις, περιέχει 500% της ΣΗΠ από την πολύτιμη βιταμίνη Β12 και 130% της ΣΗΠ του σεληνίου.

Για όσους δεν το έχουν δοκιμάσει ή δεν το έχουν μαγειρέψει, τα καλά νέα είναι πως το σκουμπρί θέλει ελάχιστη προετοιμασία, μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους και είναι πεντανόστιμο. 

Περιεκτικότητα σε Ω3: 4,580 mg από EPA και DHA (συνδυασμένα ανά 100γρ).

Σολομός ( 2,150 mg ανά μερίδα)

Ο σολομός είναι πάρα πολύ θρεπτικό ψάρι καθώς περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά σε μεγάλες ποσότητες. 

Περιέχει εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Μελέτες έδειξαν πως άτομα που καταναλώνουν τακτικά λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός έχουν χαμηλότερο ρίσκο εμφάνισης καρδιαγγειακών βλαβών, γεροντικής άνοιας και κατάθλιψης.  

Περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 λιπαρά: 2,150 mg από EPA και DHA (συνδυαστικά) ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.

Μουρουνέλαιο ( 2,438 mg ανά δόση)

Το μουρουνέλαιο είναι περισσότερο συμπλήρωμα διατροφής παρά τρόφιμο.

Ουσιαστικά είναι το εκχύλισμα από το συκώτι του ψαριού μουρούνα (οξύρρυγχος). Το συγκεκριμένο έλαιο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα ενώ περιέχει πολύ μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D και βιταμίνης Α, παρέχοντας 170% και 453% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ) αντίστοιχα.

Μια κουταλιά μουρουνέλαιο υπερκαλύπτει τις ανάγκες για αυτά τα 3 θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο η υπερδοσολογία είναι επικίνδυνη καθώς η βιταμίνη Α σε μεγάλη ποσότητα είναι τοξική. 

Περιεκτικότητα σε ωμέγα 3: 2,438 mg από EPA και DHA (συνδυαστικά) ανά κουτάλι.

Ρέγγα (2,150 mg ανά μερίδα)

Η ρέγγα είναι ένα μεσαίου μεγέθους λιπαρό ψάρι. Συχνά το συναντάμε στις ταβέρνες καπνιστό, παστό ή στα κάρβουνα.

Ανήκει στην ίδια οικογένεια με τη σαρδέλα, τη μαρίδα, τον κολιό και τα σαφρίδια. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε σελήνιο και 779% της ΣΗΠ από την πολύτιμη βιταμίνη Β12.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα 3: 2,150 mg από EPA και DHA (συνδυαστικά) ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.

Στρείδια (329 mg ανά μερίδα)

Τα στρείδια είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Έχουν τη μεγαλύτερη συγκέντρωση ψευδαργύρου από όλα τα άλλα τρόφιμα στον κόσμο. 6 ωμά στρείδια (85 gr) περιέχουν 289% της ΣΗΠ ψευδαργύρου, το 69% της ΣΗΠ χαλκού και 567% της ΣΗΠ από τη βιταμίνη Β12. 

Τα στρείδια τρώγονται ως ορεκτικό, σνακ ή και ως γεύμα. Θεωρούνται ιδιαίτερα gourmet έδεσμα.  

Περιεκτικότητα σε Ωμέγα 3 λιπαρά: 329 mg of EPA and DHA (combined) in 6 raw eastern oysters, or 391 mg per 3.5 ounces (100 grams) (14Trusted Source)

Σαρδέλες Αιγαίου ( 1,463 mg ανά μερίδα)

Η σαρδέλα είναι ένα μικρό λιπαρό ψάρι που υπάρχει άφθονο στις Ελληνικές θάλασσες. 

Είναι εξαιρετικά θρεπτικό ψάρι, ιδιαίτερα εάν το καταναλώσετε ολόκληρο (μαζί με τα κόκκαλα και το κεφάλι).  Είναι από τις ελάχιστες τροφές που περιέχουν σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο άνθρωπος. 

Μια μερίδα ψητές σαρδέλες  (100 gr) περιέχει περισσότερο από 370% της ΣΗΠ από τη βιταμίνη B12, το 24% της ΣΗΠ για βιταμίνη D, και 96% της ΣΗΠ για το ιχνοστοιχείο σελήνιο.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα 3: 1,463 mg από EPA και DHA (συνδυαστικά) ανά μερίδα (149 gr) σε κονσέρβα ή 982 mg ανά 100 γραμμάρια.

Αντσούγιες (411 mg ανά μερίδα)

Η αντσούγια είναι ο παστός γαύρος. Ένα μικρό λιπαρό ψαράκι που είναι ξάδερφος με τη σαρδέλα. Το συναντάμε συχνά στις ταβέρνες ως μεζέ για το ούζο, παστό, μαρινάτο ή σε κονσέρβα. 

Λόγω της ιδιαίτερης αλμύρας του, το τρώμε σε μικρές ποσότητες. Χρησιμοποιείται σε πολλά φαγητά και σε σαλάτες, σε μακαρονάδες αλλά και σε πίτσα. 

Οι αντσούγιες είναι εξαιρετική πηγή νιασίνης και σεληνίου ενώ τα κόκκαλα (τα οποία τρώγονται άφοβα) περιέχουν ασβέστιο.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα 3: 411 mg από EPA και DHA (συνδυαστικά) ανά 5 αντσούγιες (20 γραμμάρια), ή 2,053 mg ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.

Χαβιάρι (1,046 mg ανά μερίδα)

Το χαβιάρι στην ουσία είναι αυγά ψαριού. Πολλά από τα ψάρια των ελληνικών θαλασσών είναι χαβιαρωμένα σε συγκεκριμένους μήνες.

Το χαβιάρι θεωρείται είδος πολυτελείας, είναι ακριβό προϊόν και τρώγεται σε ελάχιστη ποσότητα. Περισσότερο χρησιμοποιείται για να δόσει γεύση ή απλά σαν δοκιμή. 

Το χαβιάρι είναι καλή πηγή χολίνης και πλούσια πηγή ωφέλιμων λιπαρών οξέων.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 λιπαρά: 1,046 mg από EPA και DHA (συνδυαστικά) ανά κουταλάκι (16 gr), ή 6,540 ανά 100 γραμμάρια.

Λιναρόσπορος (2,350 mg ανά μερίδα)

Ο ταπεινός λιναρόσπορος καταναλώνεται σαν καρπός ωμός αλλά και τριμμένος επάνω σε φαγητά και σαλάτες. Επίσης με ψυχρή πίεση εκχυλίζεται και έρχεται σε μορφή ελαίου.

Είναι ο καρπός με τη μεγαλύτερη συγκέντρωση φυτικών ωμέγα 3 (ALA). Έτσι στην αγορά κυκλοφορούν σκευάσματα με εκχύλισμα λιναρόσπορου σαν συμπλήρωμα διατροφής (flaxseed oil)

Ο λιναρόσπορος είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών, μαγνησίου καθώς και άλλων θρεπτικών συστατικών. Ένα επίσης σημαντικό στοιχείο είναι η ιδανική αναλογία Ωμέγα 3 με Ωμέγα 6 λιπαρά οξέα, εν αντιθέσει με άλλους καρπούς που έχουν πολλά Ωμέγα 6 λιπαρά και σε μεγάλες ποσότητες προκαλούν φλεγμονή. 

Περιεκτικότητα σε Ωμέγα 3 λιπαρά: 2,350 mg από ALAανά κουταλιά (10.3 gr) ολόκληρων λιναρόσπορων, ή 7,260 mg ανά κουταλιά ελαίου (13.6 gr)

Σπόροι τσία (Chia seeds) (5,050 mg ανά μερίδα)

Οι σπόροι τσία είναι πάρα πολύ θρεπτικοί. Είναι πλούσιοι σε μαγγάνιο, σελήνιο, μαγνήσιο καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Μια τυπική μερίδα (28 gr) από σπόρους τσία περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (περιλαμβάνει και τα 8 απαραίτητα αμινοξέα).

Περιεκτικότητα σε ωμέγα 3: 5,050 mg από ALA ανά μερίδα 28 gr.  

Καρύδια (2,570 mg ανά μερίδα)

Τα καρύδια είναι ένας ιδιαίτερα πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά καρπός. Περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα από φυτικές ίνες. Είναι πλούσια σε χαλκό, μαγγάνιο, βιταμίνη Ε καθώς και πολλά φυτοχημικά στοιχεία με αντιοξειδωτική δράση.

Η φλούδα από τα καρύδια περιέχει μεγάλη ποσότητα από τα αντιοξειδωτικά που λέγονται φαινόλες, οι οποίες έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα 3: 2,570 mg από ALA ανά μερίδα (28 grams), ή περίπου 14 μισά καρύδια.

Φασόλια σόγιας (670 mg ανά μερίδα)

Τα φασόλια σόγια είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών αλλά και φυτικής πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Κ, μαγνήσιο και κάλιο.

Ωστόσο περιέχουν και μεγάλη ποσότητα ωμέγα 6 λιπαρών οξέων. Έρευνες δείχνουν πως η μεγάλη κατανάλωση ωμέγα 6 λιπαρών προκαλούν φλεγμονή.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα 3: 670 mg από ALA  ανά μισό φλιτζάνι (47 gr) ψημένα φασόλια σόγιας ή 1,440 mg ανά 100 γραμμάρια.

Άλλα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά

Πρέπει να έχουμε υπόψη μας πως τα πολύτιμα EPA και DHA βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης ενώ στο φυτικό βασίλειο συναντούμε το ALA το οποίο θεωρείται υποδεέστερο και μόλις ένα μέρος του μετατρέπεται σε DHA και EPA για να χρησιμοποιηθεί και να αξιοποιηθεί από τον άνθρωπο (κυρίως σε DHA και πολύ λιγότερο σε EPA).

 Άλλα τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 είναι το αυγοτάραχο, το λαυράκι και η αθερίνα ενώ καλή πηγή ωμέγα 3 είναι και τα αυγά.

Σημειωτέον πως τα αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής σε αντίθεση με τα αυγά από κότες εκτροφείου περιέχουν έως και 30 φορές περισσότερα ωμέγα 3! 

Από φυτικές πηγές πλούσιες σε ωμέγα 3 είναι οι σπόροι κάνναβης (hemp), το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και η γλυστρίδα. 

Τρόπος λήψη και δοσολογία Ωμέγα 3 ωφέλιμων λιπαρών.

Ο καλύτερος τρόπος λήψης των Ω3 είναι μέσω της διατροφής και ιδιαίτερα από καλής ποιότητας πηγές, όπως τα αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής, μικρά λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, οι κολιοί και τα σκουμπριά, ο γαύρος και η ρέγγα.

Άλλες καλές πηγές είναι οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο. Όλες τις παραπάνω τροφές θα πρέπει να βρίσκονται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα στο τραπέζι μας.

Εναλλακτικά όσοι δεν αγαπούν τα ψάρια και τους ξηρούς καρπούς μπορούν εξετάσουν τη λήψη αξιόπιστων συμπληρωμάτων διατροφής όπως το Ω3 PURE FISH OIL της Healthia ή το KRILL OIL.
Για άτομα που έχουν διατροφή πτωχή σε Ω3 αυτή είναι μια εξαιρετική λύση, πρακτική και οικονομική.

Αποποίηση ευθύνης: Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν άρθρο έχουν καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα και δε μπορούν να αντικαταστήσουν γνωμάτευση του γιατρού σας ή την επίσκεψη σε εξειδικευμένο σύμβουλο υγείας. Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια εξειδικευμένη διατροφή και αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας συμβουλευτείτε το θεράποντα ιατρό σας πρώτα.