Απορρόφηση σιδήρου και αύξηση από φυτικές πηγές

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μικροθρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο σε πάρα πολλές λειτουργίες του ανθρωπίνου σώματος. Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από προβλήματα υγείας και να δυσχεραίνει κατά πολύ την καθημερινότητα του ανθρώπου. Ο σίδηρος συναντάται σε 2 βασικές μορφές: αιμικός και μη-αιμικός.

Η απορρόφηση και βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου από το σώμα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Όσοι έχουν γεμάτες τις αποθήκες τους απορροφούν το σίδηρο λιγότερο αποτελεσματικά σε σχέση με όσους έχουν έλλειψη. Ωστόσο μεγάλο ρόλο παίζει και η μορφή σιδήρου που καταναλώνουμε αλλά και ο τρόπος.

Ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στα ζωϊκά προϊόντα σε γενικές γραμμές απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό σε σχέση με τον μη αιμικό σίδηρο που βρίσκεται στα σε φυτικές πηγές. Για αυτό το λόγο προτείνεται μεγαλύτερη δόση κατά 1,8 φορές σε vegetarian & vegan άτομα που εξ΄ορισμού δεν τρώνε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. (1).

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για την πρόσληψη σιδήρου κατ αυτόν τον τρόπο προσδιορίζεται για τους άντρες και τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση στα 14mg, 32mg για τις γυναίκες που έχουν κανονική περίοδο και 49mg για τις έγκυες γυναίκες (1).

Vegeterian & Vegan; Φυτικές πηγές πλούσιες σε σίδηρο.

Στις μέρες μας υπάρχει μεγάλη στροφή προς την αποφυγή κατανάλωσης κρέατος (vegeterian) ενώ εξίσου μεγάλη είναι η τάση προς τον βεγκανισμό (αυστηρά χορτοφαγική διατροφή). Ως εκ τούτου πολλοί είναι αυτοί που παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου.

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε μια σειρά από τις καλύτερες και πιο πλούσιες φυτικές πηγές σιδήρου (μη-αιμικού).

• φασόλια (λευκά, κόκκινα, μαυρομάτικα, γίγαντες)
• φακές (καφέ, κόκκινες, πράσινες)
• ρεβίθια
• αρακάς
• φασόλια σόγιας
• τόφου & τέμπε (tempeh)
• σπόροι (λινάρι, κολοκυθόσποροι, σουσάμι_
• ταχίνι
• ωμοί ξηροί καρποί (κάσιους, κουκουνάρι, φυστίκια Βραζιλίας, αμύγδαλα
• σπανάκι
• σέσκουλα
• kale
• λαχανίδα και λαχανάκια Βρυξελλών
• ντοματοπελτές
• πατατοδέρματα
• μανιτάρια πλευρώτους
• χυμός από δαμάσκηνα
• ελιές
• μούρα
• αμάρυνθος
• βρώμη
• κινόα
• γάλα καρύδας
• μαύρη σοκολάτα
• μελάσσα
• θυμάρια αποξηραμένο

5 τρόποι αύξησης της απορρόφησης μη-αιμικού σιδήρου

Υπάρχουν ωστόσο μια σειρά από στρατηγικές και μεθόδους για την αύξηση της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου από τον οργανισμό. Παρακάτω σας παρουσιάζουμε τις 5 πιο αποτελεσματικές μεθόδους που υποστηρίζονται από έρευνες:

1. Βιταμίνη C. Tρώτε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C. Καταναλώνοντας παράλληλα με τις πηγές σιδήρου, τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C αυξάνεται η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου κατά 300% (1)
2. Αποφύγετε την καφεΐνη. Aποφεύγετε την κατανάλωση καφέ και τσάι μαζί με τα γεύματα. Η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού μαζί με το φαγητό μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου από 50 εώς 90%! (2)
3. Μειώστε τα φυτικά οξέα. Μουλιάστε σε νερό, κάντε φύτρα, φτιάξτε τρόφιμα με ζύμωση. Τα όσπρια που γίνονται φύτρα και οι καρποί ή τα δημητριακά που μουλιάζουν σε νερό ή ζυμόνονται προσφέρουν μεγαλύτερη απορρόφηση σιδήρου καθώς μειώνονται οι ποσότητες φυτικών οξέων που περιέχουν. Τα φυτικά οξέα παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου (3)
4. Χρησιμοποιείστε σιδερένια μαγειρικά σκεύη. Τα φαγητά που είναι μαγειρεμένα σε σιδερένια σκεύη έχουν από 2 εώς 3 φορές περισσότερο σίδηρο σε σχέση με αυτά που παρασκευάζονται σε άλλα σκεύη. (4)
5. Τρόφιμα με L- λυσίνη. καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε λυσίνη. Καταναλώνοντας φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια και η κινόα που είναι πλούσια στο αμινοξύ λυσίνη μαζί με φυτικές πηγές σιδήρου ενδέχεται να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου (5).

Τι μειώνει την απορρόφηση σιδήρου

Υπάρχουν μια σειρά από τρόφιμα και συστατικά που αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό. Τέτοια είναι:

• το ασβέστιο (πχ τυρί)
• ο χαλκός
• ο ψευδάργυρος
• το μαγνήσιο
• η μέντα
• το χαμομήλι
• ο καφές
• το κακάο
• το μαύρο και το πράσινο τσάι

Καλό θα ήταν λοιπόν αν στοχεύετε στην αύξηση των αποθεμάτων σιδήρου στο σώμα σας να αποφεύγετε την παράλληλη κατανάλωση των παραπάνω (πριν ή και μαζί).

Παραδείγματα συνδυασμών φυτικών πηγών σιδήρου για μεγαλύτερη απορρόφηση

Πάμε να ρίξουμε μια ματιά σε παραδείγματα συνδυασμών για τη μεγαλύτερη δυνατή απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό.

• ωμές πράσινες σαλάτες (ρόκα, μαρούλι, σπανάκι) με ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους), αβοκάντο και πορτοκάλι ή λεμόνι.
• φρέσκο σπανάκι ωμό με φρέσκο κρεμμυδάκι και dressing από λάδι, λεμόνι, μηλόξυδο, μουστάρδα
• mix πράσινα φυλλώδη λαχανικά με λεμόνι ή λαιμ.
• πράσινες σαλάτες με μαύρο ψωμί ολικής άλεσης
• φακές & ρεβίθια με λεμόνι
• φασόλια πιάζ ή κόκκινα με λεμόνι φρέσκο κρεμμυδάκι και μαϊντανό
• φρούτα με ξηρούς καρπούς όπως πορτοκάλι και ακτινίδιο με αμύγδαλα, κάσιους και καρύδια
• ξηρούς καρπούς με αποξηραμένα φρούτα όπως παπάγια, βερύκοκα και δαμάσκηνα
• smooothies φρέσκων φρούτων με βιολογικά δημητριακά

Συμπληρώματα διατροφής Vegeterian & Vegan με σίδηρο υψηλής βιοδιαθεσιμότητας

Παρακάτω μπορείτε να δείτε προϊόντα της Healthia κατάλληλα για VEGETARIAN & VEGAN που περιέχουν σίδηρο υψηλής βιοδιαθεσιμότητας. Οι φόρμουλές τους αποτελούν συνδυασμούς από superfoods, βότανα, ριζώματα, φρούτα και λαχανικά οργανικά καλλιεργημένα που διατηρούν στο ακέραιο τη θρεπτική τους αξία.

Οι συγκεκριμένες φόρμουλες έχουν “συνεργιστική” δράση. Με απλά λόγια το ένα συστατικό αυξάνει την απορρόφηση ή τη δράση του άλλου, προσφέροντας έτσι το μέγιστο δυνατό όφελος. Σας προτείνουμε να τα γνωρίσετε.

Πηγές:

(1) https://www.nap.edu/read/10026/chapter/11
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999016
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200263
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3722654
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12190640
(6) https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods